Yoga basics – La sérénité est à quelques respirations – Serenity is a few breaths ahead

 

20150802_134729.jpg
Saluer après la pratique…Sérénité. (Enceinte de huit mois)

Bonjour!

La sérénité, ça se respire…

Où que vous soyez – prisonnier d’une réunion stressante, dans le métro, à la caisse bondée d’un grand magasin où vous avez décidé de trouver tous vos cadeaux de Noël, ou bien chez vous-  vous avez les moyens de (re)trouver la sérénité…dans votre souffle. Je vous propose de prendre quelques instants pour vous (re)connecter à votre respiration, et voir ce que ça fait! Au pire, il ne se passera rien pour vous de très remarquable, mais vous serez plus oxygéné. Au mieux, vous serez très détendu et aurez envie d’explorer un peu plus la pratique!

Asseyez-vous confortablement – Idéalement en sukhasana, comme nous l’avons vu précédemment, c’est à dire les jambes croisées à mi-tibia, le bassin neutre (on ne cambre pas), le dos le plus long possible, les omoplates descendues dans le dos – et avec les pointes qui se rapprochent. Vos mains sont tranquillement posées sur vos genoux. Si vous êtes sur votre chaise de bureau, vos pieds sont écartés à la largeur du bassin, le travail du dos est le même que ci-dessus, et vos mains sont posées sur vos cuisses. Si vous êtes debout, vos pieds pressent le sol, vos jambes sont actives, et vous allongez votre dos en imaginant qu’un fil relié au sommet du crâne vous tire vers le ciel. Voilà.

Tout d’abord, observez votre respiration. Elle peut être saccadée, courte, rapide…Mais rarement tranquille, apaisée, et profonde. Dommage non? Quand on pense à toute cette capacité pulmonaire délaissée! Et à toutes ces cellules qui ne demandent que de l’air! Aujourd’hui, soyons sympas avec elles, apportons leur de l’oxygène.

Pour cela, prenez une première inspiration, assez profonde mais confortable, en essayant d’utiliser l’ensemble de l’espace disponible, et pas seulement la partie supérieure de la cage thoracique: sentez d’abord votre ventre se gonfler (on arrête de rentrer le ventre!), puis votre cage thoracique se soulever. Sur la fin de l’inspiration, lorsque la cage thoracique est « pleine », remarquez que le ventre dégonfle légèrement. Ensuite, sur l’expiration, le ventre revient en position initiale, puis la cage thoracique.

Recommencez, en mesurant la longueur de l’inspiration et de l’expiration: plutôt quatre, cinq secondes, ou plus? Prenez quelques inspirations et expirations en observant ainsi leur durée. Puis, essayez de les allonger et les égaliser progressivement: par exemple, si l’inspiration durait quatre secondes et l’expiration trois secondes, essayez d’inspirer sur cinq temps et d’expirer sur quatre, puis d’inspirer et d’expirer sur cinq temps. Vous pouvez allonger plus, mais il faut que ça reste confortable!Prenez une dizaine de respirations sur ce rythme. Si votre esprit s’échappe pour penser à votre liste de courses ou aux cadeaux de Noël à trouver, ramenez le gentiment sur votre respiration. Puis, observez l’effet de cette action sur vous: êtes vous plus calme, plus détendu?

Passez une belle journée, et prenez soin de vous!

English version

Hello!

Serenity exists within the breath

Wherever you are – stuck in a stressful meeting, in the underground, cueing to buy your Christmas presents, or at home – you can find (again) serenity within your breath. I propose that you take a few moment to connect with your breath and see what it does! Worst case scenario, you will not experience anything noticeable but you will enjoy more oxygenated. Best case scenario, you will feel deeply relaxed and you will want to explore more!

Sit comfortably – ideally with your legs crossed as we saw before, with a long back and your hands relaxed on your knees. If you are on a chair, your feet are hips width apart and your hands rest on your thighs. If you are standing, your feet are pressing the ground, your legs are active, and your back is as long as possible (imagine that there is a string connecting the top of your head to the sky, and it is lifting you up).

Observe your breath: is it jolting? Short? Fast? Is it calm, deep? Unfortunately the last ones are rarely the case in daily life. This is too bad, when we think of all this lungs capacity unexplored, and of all our cells, which crave oxygen! Today let’s be nice, let’s bring some air to them.

To do this, take a first inhalation, deep but confortable, using all of your lungs capacity (not only the upper part of your thorax). Fell you abdomen rising (not the moment for flat tummy), and then the upper part of your torso. Your abdomen tends to deflate at the end of the inspire, when the lungs are full. Then, On the exhale, the abdomen comes back to its initial shape, and the upper part of the torso deflates.

Start again, observing the length of the inhale and of the exhale. Take a few respirations observing their duration: is it three, four, five seconds? Next, you will try to lengthen your inhales/exhales and to make them equal. as an exemple, if the inhale was four seconds and the exhale was three seconds, you will make the inhale five seconds and the exhale four seconds, and then both of them will last five seconds. You can lengthen them but it still has to be comfortable. Take around ten full cycles at this rhythm. If your mind goes away – thinking of your shopping or Christmas list…Just bring it gently to your breathing. Then observe the effect of breathing on yourself: are you calmer, more relaxed?

Enjoy your day and take care!

Namaste

Publicités

Question du jour – A-t-on besoin d’être souple ou fort pour commencer le yoga? – Question of the day – Do you have to be flexible or strong to practice yoga?

20151122_155445
Pas assez fort pour soulever les pieds – et alors? Not strong enough to lift up your feet – and so what?

 

English summary below

Bonjour!

Le yoga vous intrigue – vous en entendez beaucoup parler, vous aimeriez bien essayer, mais vous vous dites peut-être: « non mais moi le yoga je ne peux pas, je ne suis pas souple du tout » ou alors « non mais je n’ai aucune force! ». Vous savez-quoi? ça tombe bien, vous n’en n’avez pas besoin!

On a parfois l’impression que certains yogis sont des contorsionnistes « body-buildés ». En réalité, pas besoin d’être « souple » ou « fort » pour démarrer le yoga: la pratique crée un équilibre entre la force et la souplesse, mais cela n’implique pas de l’être à la base. Par ailleurs, être « souple » ne veut pas dire grand chose puisqu’en général, certaines parties de notre corps sont flexibles et d’autres complètement raides. Idem avec la force. Et, le yoga intégrant toutes les parties du corps, on est (presque) tous complètement raides ou faibles à un moment donné. Avec le temps, on gagne en flexibilité et en force globalement,mais c’est une conséquence de la pratique, pas un pré-requis.

Par exemple, de mon côté, j’avais par exemple, il y a quelques années, l’articulation hanche/fémur très bloquée. Hors de question d’envisager de pratiquer le lotus ou ce type de postures. Avec le temps mon bassin s’est assoupli – je n’en suis pas encore au lotus pour le moment, mais je m’en rapproche. A contrario, je connais des personnes qui ne font pas de yoga et qui ont le bassin suffisamment souple pour envisager ce type de postures… De même, mes bras ne me permettent pas de réaliser certaines postures qui demandent plus de force. Peu importe, je travaille avec eux, et ce faisant ils se renforcent…On a chacun nos particularités, et je ne connais personne pour qui tout soit facile!

D’autre part, la (très grande) souplesse est plutôt un point de vigilance en yoga car on tend alors à se reposer sur cette souplesse des ligaments au lieu d’utiliser nos muscles. Le risque de blessure est alors assez fort puisque les articulations ne sont plus « soutenues » par les muscles – et que les ligaments ne peuvent pas s’étirer à l’infini! Une personne souple doit donc apprendre, en yoga, à travailler avec ses muscles et non ses ligaments, et donc à construire sa force. De même, si on est très musclé à la base, on est parfois complètement « raide » (car on a travaillé plus sur la contraction du muscle que sur sa longueur), et là on va donc essayer de gagner en souplesse pour créer l’équilibre recherché. Et si on n’est ni souple, ni fort, et bien on va construire les deux.

La seule souplesse et la seule force dont vous avez vraiment besoin pour pratiquer le yoga sont celles de l’esprit. Il faut être suffisamment flexible et fort pour avoir envie d’apprendre, pour se détacher de l’image qu’on renvoie et pour se remettre en question constamment afin de progresser. Il faut accepter de ne pas en être exactement là où on voudrait, et accepter les conseils qu’on peut nous donner avec humilité et bonne volonté. Mais cette flexibilité et cette force là ne sont qu’une question de volonté – et la bonne nouvelle, c’est qu’elles grandissent aussi avec la pratique!

Enfin, n’oublions pas que le yoga prône l’acceptation et le respect de notre corps (et de notre esprit). Soyons reconnaissants pour ce qu’il nous permet de faire, quel que soit sa forme, et quel que soit là où on en est aujourd’hui!

Appréciez votre journée et prenez soin de vous!

English version

You may be interested in yoga – you have heard of it, you would like to try it, but you are thinking « I cannot do yoga, I’m not flexible at all! » or, « I do not have any physical strength! « . You know what? it does not matter, and you do not need any of that.

Some yogis  look like « body built » contortionists. Actually, you need neither (physical) flexibility or strength to start yoga. Indeed, being flexible or strong does not really mean anything as generally, when you are flexible in a specific area of the body (let’s say forward bend) you are rigid in another area (let’s say backbends). And as yoga integrates all body parts, it is very likely that you are going to be weak or rigid at some point! With time and dedication, we improve our strength and flexibility, but this is a consequence of the practice, not a prerequisite.

As an example, my hips were clearly blocked a few years ago. Lotus or this kind of strong hip openers were very far from accessible to me! With time I gained some flexibility even though I cannot practice the full lotus « by the book ». I’m getting closer! On the contrary I know people who do not practice but can do this kind of pose … Also, my arms are weak, but it does not matter, I work with them. We all have our specificities and I do not know anybody for whom everything is easy!

Furthermore you have to be careful if you are very flexible as you may rely on your ligaments instead of muscles, which may be dangerous are ligament are not infinitely flexible. In this case you have to learn to use and build muscles. On the contrary , a very muscular person may be very « rigid » and has to work on flexibility to create balance. If you are neither flexible nor strong, you will build both.

The only real flexibility and strength you need to practice yoga is flexibility and strength of the mind: You have to be strong and flexible enough to be willing to learn, to free yourself from your image, to call yourself into question in order to improve. You have to accept that your may not be exactly where you want, and accept help with humility and goodwill.But this strength and flexibility are only a question of wanting. And good news, they also grow with practice!

Finally, let’s not forget that yoga is about accepting, respecting and being grateful to your body (and soul) for what they allow us to do!

Enjoy your day and take care!

Namaste

 

 

Yoga basics – Etirons nous le haut du dos au bureau ou ailleurs – Let’s stretch our upper back at the office or elsewhere!

20151122_160036
Parfois il faut juste « bretzeliser »  nos bras… Sometimes you just have to « bretzel » your arms…

Bonjour à tous!

Un petit article au coeur d’une semaine un peu compliquée – trois gastros quasi simultanées à la maison, les bonheurs de la fin de l’automne!

La majorité d’entre nous passons nos journées (mal) assis, les épaules contractées, le dos vouté. Nos trapèzes sont en béton (à défaut de nos autres muscles), et notre dos est plus un C qu’un I…Etirons tout cela pour notre confort physique, pour nous détendre, et peut être même gagner quelques millimètres!

Je vous propose aujourd’hui une posture de yoga visant à étirer le haut et le milieu du dos, réalisables dans l’environnement dans lequel vous vous trouvez aujourd’hui!

Les bras en « aigle » (Garudasana)

En réalité la posture de l’aigle complète est une posture d’équilibre qui se réalise debout, sur une jambe – Ce n’est pas notre objectif aujourd’hui, ceci-dit la position des bras dans cette pose permet un excellent étirement du haut et du milieu du dos!

Assis confortablement (au sens du yoga, c’est à dire avec le dos long comme je l’ai présenté dans un article précédent):

20151122_160024

 

Etendez vos bras devant vous à la largeur et à la hauteur des épaules. Croisez votre bras droit au dessus de votre bras gauche, au niveau des coudes. Pliez les bras à 90°, mains pointées vers le ciel.

 

20151122_160030
Oui, vous avez remarqué que je ne sais pas bien dimensionner les photos, chaque chose en son temps!

 

« Enroulez » vos avant-bras et joignez vos deux paumes de main. Maintenant, éloignez les coudes du corps en tirant vers l’avant et vers le haut. Normalement, vous sentez l’étirement entre vos omoplates.

 

 

 

 

 

20151122_160032
En fait c’est beaucoup plus facile à faire que ne le laisse penser la lecture 🙂

 

Vous pouvez monter ou descendre vos bras (en respirant lentement et profondément – toujours!) pour chercher le meilleur étirement, et éventuellement, pencher votre tête vers l’avant pour relâcher votre cou. Recommencez de l’autre côté: croisez votre bras gauche par dessus le bras droit au niveau des coudes, enroulez les avant-bras, joignez vos paumes de mains et éloignez vos coudes du corps, vers l’avant et vers le haut.

 

 

20151122_160057
Hugging myself? peut être, mais j’étire aussi mon dos!

 

Une variation plus « simple » pour ceux qui n’aiment pas avoir les bras en bretzel (mais essayez tout de même, vous verrez ça fait du bien!): croisez tout simplement vos bras à hauteur d’épaule, attrapez l’épaule opposée et tirez vos coudes vers l’avant. Relâchez la tête vers l’avant et éloignez vos épaules des oreilles. Inversez ensuite le croisement des bras.

 

Et surtout, Respirez!

ça fait du bien n’est-ce pas?

Bon, le devoir (enfin la gastro) m’appelle, je vous présenterai donc d’autres étirements pour le dos un peu plus tard.

Appréciez votre journée et prenez soin de vous!

Hi everyone,

I’m just writing a short article today as my week is pretty complicated, with three gastroenteritis almost at the same time at home. we are solo enjoying the end of fall 🙂 !

Anyway – the majority of us spend our days poorly seated,  with our shoulders tensed, and our backs badly arched.  Our trapezius muscles are very hard (maybe the strongest of alls our muscles!), and our back looks like a C. Let’s stretch it for our physical (and psychological) well-being, to relax, and maybe to grow up by a few millimeters! I will present to you today a yoga posture to stretch your upper back wherever you are.

Garudasana arms (the eagle arms)

Actually Garudasana (the eagle pose) is a balance posture where you are standing on one leg – however we will not realize the full pose today as this is not the purpose of this article. I use it today because the positions of the arms in this asana are great to stretch your back!

Comfortably seated (in the yoga sense, I mean, with a long back as I explained in a previous article),  extend your arms shoulders width and height apart. Cross your right arm above your left arm, at the elbows. Bend your arms at 90° with your hands pointing toward the ceiling. Then « roll » your forearms and join the palm of your hands. Now, reach forward and up with your arms, taking the elbows away from the shoulders. You may feel the stretch in your upper back, between your shoulder blades. You can try to move your arms slowly up and down (breathing deeply and slowly, always), to look for the best stretch. You can also let your head tilt down to relax. Then do it again with the other side: cross your left arm above the right arm, bend at the elbow with the hands pointed towards the ceiling, roll your forearms, reach forward and away with your elbows and breathe deeply.

A simpler variation for those who do not like having « bretzel arms » (although I really advise you to try it as it is very nice, you will see!): just cross your arms at shoulders height, grab the opposite shoulder and reach forward with your elbows. Relax you head in front of you and keep your shoulders away from your ears. Then switch arms.

It feels good, doesn’t it?

Erk, I do have « gastro » obligations today so I have to go.

I will present to you other poses to stretch your backs really soon!

Enjoy your day and take care,

Namaste

 

 

Yoga basics – Soyons forts – La planche! – Let’s be strong – Plank pose!

Bonjour!

Quand je vous dis planche, je n’évoque pas la posture détente, flottant sur le dos dans la piscine, lunettes de soleil vissées sur le nez, mojito à portée de main (sur une bouée?).

Non, la planche en yoga (ardha chaturanga dandasana), c’est une posture fondatrice – très simple et sobre d’apparence mais qui permet de renforcer l’ensemble du corps!

20151122_155244
Ardha chaturanga dandasana donc, une planche sans piscine et sans mojito?

J’ai envie de vous en parler car il me semble qu’on est nombreux à pouvoir bénéficier d’un peu de renforcement et de beaucoup d’énergie. C’est un exercice que je recommande plutôt le matin – ou en tous cas, pas juste avant de se coucher car cette planche là réveille plus qu’elle n’endort.

Personnellement, c’est une posture que j’apprécie beaucoup car elle me permet de progresser sur de nombreux points (notamment la force à développer dans les épaules, les bras, les poignets) mais aussi parce qu’elle énergise énormément. Elle permet aussi de faire travailler son esprit car il faut se concentrer. Après quelques planches vous êtes forcément bien réveillés!

Pour entrer dans la posture, je vous conseille de commencer à quatre pattes, pieds à la largeur du bassin, puis de tendre les jambes. Vous pouvez alors ajuster la « longueur » de votre planche: vos épaules doivent être au dessus des poignets, et vous devez conserver assez de force dans le tronc donc il ne faut pas que les pieds soient trop éloignés. Pressez la base des orteils dans le sol et poussez vers l’arrière avec vos talons. Votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons: vos jambes sont « engagées » (les quadriceps et l’ensemble des cuisses sont contractés, les rotules remontées), le bassin est « neutre » (on ne cambre surtout pas); le plancher pelvien tonique, on ramène le nombril vers l’intérieur et vers le haut (sans exagération puisque l’on doit pouvoir respirer profondément). On détend les trapèzes: ce ne sont pas eux qui travaillent! On engage les épaules en pressant dans le sol avec les mains, et on descend les omoplates dans le dos. Les bras sont tendus (mais pas en hyper extension: on ne se repose pas sur l’articulation du coude, ce sont les muscles des bras qui travaillent). Vos mains sont à plat sur le sol (pressez dans la base des doigts et la paume des mains) et positionnées dans le prolongement des bras, les épaules sont au dessus des poignets. Votre tête est dans le prolongement de votre dos et vous regardez le sol devant vous.

Si vous sentez que votre poids est trop vers l’avant (sur vos mains), c’est le moments de pousser vers l’arrière avec vos talons et vers le haut avec vos cuisses, et peut être d’engager plus vos abdominaux (pas en serrant mais bien en remontant).

On respire profondément, on sourit, on se détend,  et on essaie de tenir cinq – ou une dizaine si on peut- de respirations!

Vous pouvez aussi tester la planche sur les avant bras, un très bon exercice pour renforcer les bras, les épaules et le haut du dos. La seule différence est la position des bras – les mains sont à plat sur le sol, on repose sur les avant-bras, les épaules sont au dessus des coudes. On éloigne les clavicules l’une de l’autre et on presse dans le sol avec les bras. On garde les mêmes actions que pour la planche au niveau du tronc, des jambes et des pieds!

20151122_155314
La planche sur les avant bras – si après ça vous n’êtes toujours pas réveillé je ne sais plus quoi faire!

Tentez aussi les variations rigolotes: levez une jambe (en poussant vers l’arrière avec votre talon et en gardant la jambe levée dans l’alignement de la hanche), ou – soyons fous -levez une jambe et un bras (on allonge le bras vers l’avant, en gardant l’épaule alignée avec la seconde). Vous pouvez aussi ramener un genou sous l’aisselle, prendre cinq respirations, puis changer de jambe: ceci accentuera le travail des abdominaux!

Pour sortir de la posture, vous pouvez revenir en chien tête en bas en poussant les fesses vers le ciel et vers l’arrière. Ou bien, si vous avez besoin de repos, posez vos genoux au sol, asseyez vous sur vos talon, penchez vous vers l’avant jusqu’à avoir la tête au sol, en posture de l’enfant (balasana).

20151122_155955
Quitter la planche pour le chien tête en bas

Enfin, si, au contraire, la planche ne vous est pas encore accessible (si, par exemple, vous cambrez systématiquement – vous risqueriez alors d’abimer vos lombaires), vous pouvez la réaliser en gardant les genoux au sol. Vous effectuez alors le même travail, et vous tendrez les jambes le moment venu!

Alors, une planche tous les matins pour remplacer le premier café?

A très bientôt, et d’ici la prenez soin de vous!

English version

Hello!

When I talk about plank pose, I’m not thinking about the delighting relaxed plank you can do in the swimming pool.

Plank pose, in yoga, is a strengthening – and awakening posture that I like very much as it is very energizing. It is a great exercise for the body – and also to get the mind calm and focused!

To come into the pose, you can start an all fours, legs hip width apart, and then straighten your legs. You want your shoulders to be stacked over your hands and you also want to have access to your core so do not try to create a too long plank. Press the balls of your feet into the ground and reach back with your heels. Your body is like a straight line from the top of your head to your feet: to achieve this firm your legs by lifting the knee caps, contracting your quadriceps. Keep your pelvis neutral – you do not want to tilt back. Engage your core muscles, draw the navel inward,  and extend your torso. Relax the trapezius – which are not the ones working here! Engage the shoulders by pressing the hands into the ground, and activate the muscles stabilizing the shoulder blades.Keep the arms straight (but do not rely on the elbow articulation, you would hurt yourself. Your arm muscles are the ones supporting you). Press your whole hands (balls of the fingers and palm into the ground). Keep the hands aligned with the arms. Keep your head aligned with the back and gaze on the floor in front of you.

If you fell there is too much weight in your hands, push back with the heels, and engage more the legs and the core muscles.

Breathe deeply, and try to keep the pose for maybe 5 breathes – or, let’s be crazy, 10 breathes?

If you like challenges, you can also try plank on the forearm: the work is the same but you are pressing the forearms and the hands into the floor. Be careful of stabilizing your shoulder blades and keep your shoulders stacked above the elbow. Push back with the heels, and engage your legs and core muscles.

You can also play with plank and its variations, keeping one leg up (but still aligned with the hip), and then the other, or even one leg and the opposite arm at the same time. 

To leave the pose, you can push your buttocks up to downward facing dog (picture above), or bring your knees to the ground, sit on your knees, and relax with your head on the floor in front of you, in child’s pose.

If plank pose is not accessible at the moment, you can try it with your knees on the floor. You are doing the same work with the rest of the body, and you will straighten your legs when it’s time!

So, one plank every morning to replace the first coffee?

Take care!

Namaste

 

 

 

Yoga basics – S’asseoir, respirer et sourire – Sit, breathe and smile

Sukhasana
Partout, s’asseoir, respirer et sourire!

Summary in English below

Bonjour!

Aujourd’hui c’est jeudi. Le dernier week-end est déjà loin et le prochain pas encore tout à fait là. Si vous êtes au bureau, vous l’attendez peut être avec impatience…Et vous avez peut-être un peu mal au dos. Si vous n’y êtes pas, ça tombe bien, vous avez sans doute deux petites minutes devant vous pour vous relaxer!

Je vous propose de vous parler d’une posture que vous pouvez réaliser à peu près n’importe où, sans tapis, sans tenue spécifique: Sukhasana (un joli mot pour dire qu’on s’assoit en tailleur). Il y a même une option « open space »! L’idée, c’est de créer plus d’espace dans son corps et de se détendre.

Pour réaliser Sukhasana: asseyez-vous jambes croisées, sur un tapis ou sur le sol (peut-être pas du carrelage…). Vous voulez  que vos tibias se croisent (à peu près) au milieu. Pressez la tranche extérieure des pieds dans le sol, afin d’activer les jambes. Maintenant, prenez conscience de votre tronc: assez naturellement on tend à s’avachir, et nos épaules semblent se « refermer » sur le torse. Là, on va essayer de se redresser et de créer de l’espace à l’avant du corps.

On se redresse et on crée de l’espace

Pour cela, commencez par « presser » vos ischions dans le sol (les ischions ce sont les os en dessous des fesses). Dit comme ça, ça n’est pas forcément évident. Vous pouvez alors poser vos mains à côté de vos fesses, tendre les bras et presser vos mains dans le sol en essayant d’ouvrir vos épaules. L’effet est à peu près le même, on se redresse. Ensuite, vous allez essayer de vous grandir au maximum. Pour cela, imaginez qu’un fil est suspendu au sommet de votre crâne et qu’il vous tire vers le ciel. Il vous tire bien droit, donc votre dos s’allonge au maximum, sans cambrer (le bassin reste le plus neutre possible). Enfin, pour créer de l’espace à l’avant du corps, descendez vos omoplates dans le dos, et essayez de ramener la « pointe » des omoplates l’une vers l’autre. Regardez loin devant vous, le menton légèrement rentré pour aligner la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Reposez vos mains sur vos genoux, tout en conservant la tonicité (mais non la rigidité!) du tronc.

Surtout, respirez profondément, détendez vos épaules, et souriez!

Prenez cinq grandes inspirations et expirations – les plus lentes possibles – dans cette position.

Voilà, vous avez réalisé une posture de yoga, mais surtout, vous vous tenez droit et vous respirez profondément. Rien que ça, ça fait du bien!

Option Open-Space

Si vous êtes sur votre chaise de bureau et que vous ne vous voyez pas vous asseoir en tailleur sur le sol de l’open space (encore que, pourquoi pas?), pas de souci. Restez assis sur votre chaise, écartez vos pieds (posés au sol) à la largeur du bassin, et faîtes le même travail: on presse les ischions dans la chaise / ou les mains si besoin, on étire le dos grâce au fil qui relie le sommet de notre crâne au plafond (pas d’open space en plein air?) et on crée de l’espace à l’avant du corps en ramenant les omoplates vers le bas (et les « pointes » des omoplates l’une vers l’autre). On regarde loin devant soit, on vérifie qu’on respire librement et profondément, et que les épaules sont détendues. On ferme les yeux si on en a envie. Et on sourit  (il est loin d’être interdit de sourire au bureau)!

A très vite – et d’ici là, prenez soin de vous!

English summary

Today is thursday, and you may be looking forward to next week-end. Also, your back may hurt a little! If you are not at the office, you may have two minutes ahead of you to relax.

I propose to show you a pose that you can realize anywhere, without a mat or specific clothes: Sukhasana. I will even present an « open space » variation! The main idea being to create more space within the body and to relax.

To do « Sukhasana », just sit on the ground (maybe avoiding tiles if you can!). You want your shinbones to cross in the middle (more or less). Press the external edges of the feet in the ground in order to activate the legs. Now, beware of your upper body and torso. Naturally, we tend to get slouched, and our shoulders may curl inward. Now, we will try to straighten up as well as creating space in the front of the body.

Press your sitting bones into the ground. As it is not easy if you are not used to it, you can place your hands next to your butt and press them into the ground – getting your arms straight. Doing this, you straighten up. Then we will try to be as tall as possible. Imagine that there is a thread connecting the top of your head with the sky. It is pulling you up. Lengthen your back, keeping the hips neutral (avoid arching). To create space in the front body, Get your shoulder blades down into the back, drawing the lower tips together. Look far away, in front of you. Then close your eyes if you prefer. Rest your hands on your knees. Check that your shoulders are relaxed,  breathe deeply and smile!

Trys to hold the position around ten deep breathes.

You are doing yoga! And very importantly, you are sitting straight and breathing deeply, which is great.

Open space variation

You can do exactly the same, just sitting on your chair, with your feet hips wide apart. Press with your sitting bones and hands into the chair, use the thread connecting your head with the sky to lengthen your back, get your shoulder blades down into the back, trying to get the lower tip closer, keep the hips neutral. Relax your shoulders, smile, look straight in front of you, or close you eyes if you want, and breathe deeply!

Take care, Namaste!