Yoga basics – Soyons forts – La planche! – Let’s be strong – Plank pose!

Bonjour!

Quand je vous dis planche, je n’évoque pas la posture détente, flottant sur le dos dans la piscine, lunettes de soleil vissées sur le nez, mojito à portée de main (sur une bouée?).

Non, la planche en yoga (ardha chaturanga dandasana), c’est une posture fondatrice – très simple et sobre d’apparence mais qui permet de renforcer l’ensemble du corps!

20151122_155244
Ardha chaturanga dandasana donc, une planche sans piscine et sans mojito?

J’ai envie de vous en parler car il me semble qu’on est nombreux à pouvoir bénéficier d’un peu de renforcement et de beaucoup d’énergie. C’est un exercice que je recommande plutôt le matin – ou en tous cas, pas juste avant de se coucher car cette planche là réveille plus qu’elle n’endort.

Personnellement, c’est une posture que j’apprécie beaucoup car elle me permet de progresser sur de nombreux points (notamment la force à développer dans les épaules, les bras, les poignets) mais aussi parce qu’elle énergise énormément. Elle permet aussi de faire travailler son esprit car il faut se concentrer. Après quelques planches vous êtes forcément bien réveillés!

Pour entrer dans la posture, je vous conseille de commencer à quatre pattes, pieds à la largeur du bassin, puis de tendre les jambes. Vous pouvez alors ajuster la « longueur » de votre planche: vos épaules doivent être au dessus des poignets, et vous devez conserver assez de force dans le tronc donc il ne faut pas que les pieds soient trop éloignés. Pressez la base des orteils dans le sol et poussez vers l’arrière avec vos talons. Votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons: vos jambes sont « engagées » (les quadriceps et l’ensemble des cuisses sont contractés, les rotules remontées), le bassin est « neutre » (on ne cambre surtout pas); le plancher pelvien tonique, on ramène le nombril vers l’intérieur et vers le haut (sans exagération puisque l’on doit pouvoir respirer profondément). On détend les trapèzes: ce ne sont pas eux qui travaillent! On engage les épaules en pressant dans le sol avec les mains, et on descend les omoplates dans le dos. Les bras sont tendus (mais pas en hyper extension: on ne se repose pas sur l’articulation du coude, ce sont les muscles des bras qui travaillent). Vos mains sont à plat sur le sol (pressez dans la base des doigts et la paume des mains) et positionnées dans le prolongement des bras, les épaules sont au dessus des poignets. Votre tête est dans le prolongement de votre dos et vous regardez le sol devant vous.

Si vous sentez que votre poids est trop vers l’avant (sur vos mains), c’est le moments de pousser vers l’arrière avec vos talons et vers le haut avec vos cuisses, et peut être d’engager plus vos abdominaux (pas en serrant mais bien en remontant).

On respire profondément, on sourit, on se détend,  et on essaie de tenir cinq – ou une dizaine si on peut- de respirations!

Vous pouvez aussi tester la planche sur les avant bras, un très bon exercice pour renforcer les bras, les épaules et le haut du dos. La seule différence est la position des bras – les mains sont à plat sur le sol, on repose sur les avant-bras, les épaules sont au dessus des coudes. On éloigne les clavicules l’une de l’autre et on presse dans le sol avec les bras. On garde les mêmes actions que pour la planche au niveau du tronc, des jambes et des pieds!

20151122_155314
La planche sur les avant bras – si après ça vous n’êtes toujours pas réveillé je ne sais plus quoi faire!

Tentez aussi les variations rigolotes: levez une jambe (en poussant vers l’arrière avec votre talon et en gardant la jambe levée dans l’alignement de la hanche), ou – soyons fous -levez une jambe et un bras (on allonge le bras vers l’avant, en gardant l’épaule alignée avec la seconde). Vous pouvez aussi ramener un genou sous l’aisselle, prendre cinq respirations, puis changer de jambe: ceci accentuera le travail des abdominaux!

Pour sortir de la posture, vous pouvez revenir en chien tête en bas en poussant les fesses vers le ciel et vers l’arrière. Ou bien, si vous avez besoin de repos, posez vos genoux au sol, asseyez vous sur vos talon, penchez vous vers l’avant jusqu’à avoir la tête au sol, en posture de l’enfant (balasana).

20151122_155955
Quitter la planche pour le chien tête en bas

Enfin, si, au contraire, la planche ne vous est pas encore accessible (si, par exemple, vous cambrez systématiquement – vous risqueriez alors d’abimer vos lombaires), vous pouvez la réaliser en gardant les genoux au sol. Vous effectuez alors le même travail, et vous tendrez les jambes le moment venu!

Alors, une planche tous les matins pour remplacer le premier café?

A très bientôt, et d’ici la prenez soin de vous!

English version

Hello!

When I talk about plank pose, I’m not thinking about the delighting relaxed plank you can do in the swimming pool.

Plank pose, in yoga, is a strengthening – and awakening posture that I like very much as it is very energizing. It is a great exercise for the body – and also to get the mind calm and focused!

To come into the pose, you can start an all fours, legs hip width apart, and then straighten your legs. You want your shoulders to be stacked over your hands and you also want to have access to your core so do not try to create a too long plank. Press the balls of your feet into the ground and reach back with your heels. Your body is like a straight line from the top of your head to your feet: to achieve this firm your legs by lifting the knee caps, contracting your quadriceps. Keep your pelvis neutral – you do not want to tilt back. Engage your core muscles, draw the navel inward,  and extend your torso. Relax the trapezius – which are not the ones working here! Engage the shoulders by pressing the hands into the ground, and activate the muscles stabilizing the shoulder blades.Keep the arms straight (but do not rely on the elbow articulation, you would hurt yourself. Your arm muscles are the ones supporting you). Press your whole hands (balls of the fingers and palm into the ground). Keep the hands aligned with the arms. Keep your head aligned with the back and gaze on the floor in front of you.

If you fell there is too much weight in your hands, push back with the heels, and engage more the legs and the core muscles.

Breathe deeply, and try to keep the pose for maybe 5 breathes – or, let’s be crazy, 10 breathes?

If you like challenges, you can also try plank on the forearm: the work is the same but you are pressing the forearms and the hands into the floor. Be careful of stabilizing your shoulder blades and keep your shoulders stacked above the elbow. Push back with the heels, and engage your legs and core muscles.

You can also play with plank and its variations, keeping one leg up (but still aligned with the hip), and then the other, or even one leg and the opposite arm at the same time. 

To leave the pose, you can push your buttocks up to downward facing dog (picture above), or bring your knees to the ground, sit on your knees, and relax with your head on the floor in front of you, in child’s pose.

If plank pose is not accessible at the moment, you can try it with your knees on the floor. You are doing the same work with the rest of the body, and you will straighten your legs when it’s time!

So, one plank every morning to replace the first coffee?

Take care!

Namaste

 

 

 

Un jour j’y arriverai – ou pas- La posture sur les mains (One day I will succeed – or not – Handstand)

English version below

Bonjour!

Aujourd’hui j’ai envie de vous parler non pas de postures que je sais faire, mais plutôt de postures qui représentent un défi pour moi, et du chemin à parcourir pour y arriver (ou pas). L’idée, c’est de vous montrer que quelque soit notre point de départ, on progresse tous en yoga. Et on peut partir de zéro, la pratique n’en n’est pas moins bénéfique!

En yoga, on considère que l’important n’est pas le résultat mais le chemin. On pratique, on essaye, avec assiduité, sincérité et humilité et tant pis si le résultat ne ressemble pas à ce qu’on voudrait. Parfois, il arrive qu’un jour, on arrive  à l’objectif qu’on s’était fixé. On dit qu’avec le travail et la régularité, l’impossible devient possible. Ceci peut prendre des semaines, des mois, des années, ou ne pas arriver du tout, mais ce n’est pas l’important (En revanche, s’amuser en essayant, ça c’est important!).

En l’occurrence, certains asanas (poses en yoga) sont à ce jour impossibles ou très difficiles pour moi. Je les travaille, ou me consacre à des poses « préparatoires » qui permettent travailler les parties du corps sollicitées pour réaliser ces postures.

20151108_153939

La posture sur les mains fait partie de ces postures « impossibles » pour moi. Je la réalise au mur, mais sans ce mur, impossible de monter les jambes, impossible de tenir et d’avoir un semblant d’équilibre. Il me semble qu’il me manque plusieurs éléments pour tenir la posture sur les mains:

-Des épaules et des bras suffisamment forts – le bas du corps étant chez moi plus développé que le haut, dans la posture sur les mains j’ai l’impression que mes bras se « dérobent »

-La solidité du « core »: encore une fois, le haut du corps étant toujours moins développé que le bas chez moi, et encore plus étant donné que j’ai accouché il y a deux mois

-La peur de tomber/ la confiance en mes aptitudes: j’ai la conviction que je ne tiendrai pas sur les mains, et, de fait, je tombe

-L’équilibre – je ne ressens pas bien ou se trouve le point d’équilibre dans cette position – mais ce point est lié aux précédents – solidité et confiance à travailler

Pour m’approcher de cette posture, il me faut donc travailler ces points: solidité des bras, du tronc, confiance et peur, pour trouver finalement l’équilibre.

Pour ce qui est de la « solidité » et de la stabilité à développer, j’utilise:

20151108_153645
Si on levait une jambe pour voir?

 

-Des planches leurs variations (les planches permettent de renforcer l’ensemble du corps) (voir photo – article à venir) et bien sûr l’ « infâme » chaturanga

 

20151108_153853
Et hop on s’envole!

 

-Des équilibres sur les mains du type corbeau (bakasana) (voir photo – article à venir) – qui renforcent les bras mais aussi le tronc

 

20151108_153910
Yacht ou zodiac?

 

-Des postures de type bateau (navasana) (voir photo – article à venir) – qui permettent entre autres de cibler la sangle abdominale (mon bateau est en post-partum: tendre les jambes prendra un peu de temps!)

-Des inversions un peu plus simples (pour moi) que la posture sur les mains, telles que la posture sur la tête et le trépied

Pour ce qui est de la peur de tomber et de la confiance en mes aptitudes, je m’amuse avec la posture régulièrement « off the wall », afin de dédramatiser l’échec et la chute.

Et bien sûr, chaque jour ou presque, je réalise la posture sur les mains au mur afin de m’y habituer et de découvrir, petit à petit, mon point d’équilibre.

Avec tout ça, peut être qu’un jour je tiendrai sur les mains – et peut être pas! Mais dans tous les cas j’aurai forcément progressé – et me serai amusée en chemin.

Et vous, qu’est ce qui vous paraît impossible aujourd’hui? Que faîtes vous pour tendre vers votre objectif?

A très vite, et prenez soin de vous!

English summary

Hello!

Today I do not want to talk to you about poses that I « manage » well, but about poses that are a challenge to me, and my journey towards them. The idea being to show to you that – whatever our abilities or situation today, we can all benefit from yoga.

In yoga, we consider that the most important is not the destination but the journey. We practice, we try, regularly, sincerely, humbly and it does not matter if the result does not look like what we expect. It may happen that we reach our initial target. We say that – with work and regularity, the impossible becomes possible. It can take weeks, months, years, or it may never happen, but this is not the important (On the contrary, having fun while intending is very important!).

Some asanas seem impossible or very difficult to me. I try them, and I work with « preparatory poses » to reinforce the involved body parts (and the mind). 

The « handstand » is one of those challenging poses. I can do it at the wall, but without the wall, it is impossible to put the leg up or to find balance. It seems to me that I lack some things to « succeed » this pose:

-Strong shoulders and arms – the bottom of my body is more developed that the upper part, and in the handstand I feel like my hands and arms are not solid enough.

-Core strength – still the same, and even more since I gave birth two months ago

-Fear of falling and trust in my aptitudes: I am convinced that I am going to fall, so I fall

-Balance: which is probably a combination of the elements above!

Thus, to reach this posture, I need to work on those elements: strength in the core, arms and shoulders, fear and trust, to finally find balance.

To work on strength I use:

-Planks, side planks and the « infamous » chaturanga

-Easier arm balances like the « crow » (chaturanga)

-Postures that target the abdominals – like Navasana

-Simpler inversions – like headstand for example

To work on trust and fear, I try to play with the posture, in order to play down failure and fall.

Also, most of the days I realize handstand at the wall, in order to get used to it and find balance.

With all that, one day I may be stable in handstand – or not! But in any case I will have improved, and I will have had fun on the road.

What does seem impossible to you today? What do you do to reach your target?