Yoga basics – La sérénité est à quelques respirations – Serenity is a few breaths ahead

 

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Saluer après la pratique…Sérénité. (Enceinte de huit mois)

Bonjour!

La sérénité, ça se respire…

Où que vous soyez – prisonnier d’une réunion stressante, dans le métro, à la caisse bondée d’un grand magasin où vous avez décidé de trouver tous vos cadeaux de Noël, ou bien chez vous-  vous avez les moyens de (re)trouver la sérénité…dans votre souffle. Je vous propose de prendre quelques instants pour vous (re)connecter à votre respiration, et voir ce que ça fait! Au pire, il ne se passera rien pour vous de très remarquable, mais vous serez plus oxygéné. Au mieux, vous serez très détendu et aurez envie d’explorer un peu plus la pratique!

Asseyez-vous confortablement – Idéalement en sukhasana, comme nous l’avons vu précédemment, c’est à dire les jambes croisées à mi-tibia, le bassin neutre (on ne cambre pas), le dos le plus long possible, les omoplates descendues dans le dos – et avec les pointes qui se rapprochent. Vos mains sont tranquillement posées sur vos genoux. Si vous êtes sur votre chaise de bureau, vos pieds sont écartés à la largeur du bassin, le travail du dos est le même que ci-dessus, et vos mains sont posées sur vos cuisses. Si vous êtes debout, vos pieds pressent le sol, vos jambes sont actives, et vous allongez votre dos en imaginant qu’un fil relié au sommet du crâne vous tire vers le ciel. Voilà.

Tout d’abord, observez votre respiration. Elle peut être saccadée, courte, rapide…Mais rarement tranquille, apaisée, et profonde. Dommage non? Quand on pense à toute cette capacité pulmonaire délaissée! Et à toutes ces cellules qui ne demandent que de l’air! Aujourd’hui, soyons sympas avec elles, apportons leur de l’oxygène.

Pour cela, prenez une première inspiration, assez profonde mais confortable, en essayant d’utiliser l’ensemble de l’espace disponible, et pas seulement la partie supérieure de la cage thoracique: sentez d’abord votre ventre se gonfler (on arrête de rentrer le ventre!), puis votre cage thoracique se soulever. Sur la fin de l’inspiration, lorsque la cage thoracique est « pleine », remarquez que le ventre dégonfle légèrement. Ensuite, sur l’expiration, le ventre revient en position initiale, puis la cage thoracique.

Recommencez, en mesurant la longueur de l’inspiration et de l’expiration: plutôt quatre, cinq secondes, ou plus? Prenez quelques inspirations et expirations en observant ainsi leur durée. Puis, essayez de les allonger et les égaliser progressivement: par exemple, si l’inspiration durait quatre secondes et l’expiration trois secondes, essayez d’inspirer sur cinq temps et d’expirer sur quatre, puis d’inspirer et d’expirer sur cinq temps. Vous pouvez allonger plus, mais il faut que ça reste confortable!Prenez une dizaine de respirations sur ce rythme. Si votre esprit s’échappe pour penser à votre liste de courses ou aux cadeaux de Noël à trouver, ramenez le gentiment sur votre respiration. Puis, observez l’effet de cette action sur vous: êtes vous plus calme, plus détendu?

Passez une belle journée, et prenez soin de vous!

English version

Hello!

Serenity exists within the breath

Wherever you are – stuck in a stressful meeting, in the underground, cueing to buy your Christmas presents, or at home – you can find (again) serenity within your breath. I propose that you take a few moment to connect with your breath and see what it does! Worst case scenario, you will not experience anything noticeable but you will enjoy more oxygenated. Best case scenario, you will feel deeply relaxed and you will want to explore more!

Sit comfortably – ideally with your legs crossed as we saw before, with a long back and your hands relaxed on your knees. If you are on a chair, your feet are hips width apart and your hands rest on your thighs. If you are standing, your feet are pressing the ground, your legs are active, and your back is as long as possible (imagine that there is a string connecting the top of your head to the sky, and it is lifting you up).

Observe your breath: is it jolting? Short? Fast? Is it calm, deep? Unfortunately the last ones are rarely the case in daily life. This is too bad, when we think of all this lungs capacity unexplored, and of all our cells, which crave oxygen! Today let’s be nice, let’s bring some air to them.

To do this, take a first inhalation, deep but confortable, using all of your lungs capacity (not only the upper part of your thorax). Fell you abdomen rising (not the moment for flat tummy), and then the upper part of your torso. Your abdomen tends to deflate at the end of the inspire, when the lungs are full. Then, On the exhale, the abdomen comes back to its initial shape, and the upper part of the torso deflates.

Start again, observing the length of the inhale and of the exhale. Take a few respirations observing their duration: is it three, four, five seconds? Next, you will try to lengthen your inhales/exhales and to make them equal. as an exemple, if the inhale was four seconds and the exhale was three seconds, you will make the inhale five seconds and the exhale four seconds, and then both of them will last five seconds. You can lengthen them but it still has to be comfortable. Take around ten full cycles at this rhythm. If your mind goes away – thinking of your shopping or Christmas list…Just bring it gently to your breathing. Then observe the effect of breathing on yourself: are you calmer, more relaxed?

Enjoy your day and take care!

Namaste

Yoga basics – S’asseoir, respirer et sourire – Sit, breathe and smile

Sukhasana
Partout, s’asseoir, respirer et sourire!

Summary in English below

Bonjour!

Aujourd’hui c’est jeudi. Le dernier week-end est déjà loin et le prochain pas encore tout à fait là. Si vous êtes au bureau, vous l’attendez peut être avec impatience…Et vous avez peut-être un peu mal au dos. Si vous n’y êtes pas, ça tombe bien, vous avez sans doute deux petites minutes devant vous pour vous relaxer!

Je vous propose de vous parler d’une posture que vous pouvez réaliser à peu près n’importe où, sans tapis, sans tenue spécifique: Sukhasana (un joli mot pour dire qu’on s’assoit en tailleur). Il y a même une option « open space »! L’idée, c’est de créer plus d’espace dans son corps et de se détendre.

Pour réaliser Sukhasana: asseyez-vous jambes croisées, sur un tapis ou sur le sol (peut-être pas du carrelage…). Vous voulez  que vos tibias se croisent (à peu près) au milieu. Pressez la tranche extérieure des pieds dans le sol, afin d’activer les jambes. Maintenant, prenez conscience de votre tronc: assez naturellement on tend à s’avachir, et nos épaules semblent se « refermer » sur le torse. Là, on va essayer de se redresser et de créer de l’espace à l’avant du corps.

On se redresse et on crée de l’espace

Pour cela, commencez par « presser » vos ischions dans le sol (les ischions ce sont les os en dessous des fesses). Dit comme ça, ça n’est pas forcément évident. Vous pouvez alors poser vos mains à côté de vos fesses, tendre les bras et presser vos mains dans le sol en essayant d’ouvrir vos épaules. L’effet est à peu près le même, on se redresse. Ensuite, vous allez essayer de vous grandir au maximum. Pour cela, imaginez qu’un fil est suspendu au sommet de votre crâne et qu’il vous tire vers le ciel. Il vous tire bien droit, donc votre dos s’allonge au maximum, sans cambrer (le bassin reste le plus neutre possible). Enfin, pour créer de l’espace à l’avant du corps, descendez vos omoplates dans le dos, et essayez de ramener la « pointe » des omoplates l’une vers l’autre. Regardez loin devant vous, le menton légèrement rentré pour aligner la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Reposez vos mains sur vos genoux, tout en conservant la tonicité (mais non la rigidité!) du tronc.

Surtout, respirez profondément, détendez vos épaules, et souriez!

Prenez cinq grandes inspirations et expirations – les plus lentes possibles – dans cette position.

Voilà, vous avez réalisé une posture de yoga, mais surtout, vous vous tenez droit et vous respirez profondément. Rien que ça, ça fait du bien!

Option Open-Space

Si vous êtes sur votre chaise de bureau et que vous ne vous voyez pas vous asseoir en tailleur sur le sol de l’open space (encore que, pourquoi pas?), pas de souci. Restez assis sur votre chaise, écartez vos pieds (posés au sol) à la largeur du bassin, et faîtes le même travail: on presse les ischions dans la chaise / ou les mains si besoin, on étire le dos grâce au fil qui relie le sommet de notre crâne au plafond (pas d’open space en plein air?) et on crée de l’espace à l’avant du corps en ramenant les omoplates vers le bas (et les « pointes » des omoplates l’une vers l’autre). On regarde loin devant soit, on vérifie qu’on respire librement et profondément, et que les épaules sont détendues. On ferme les yeux si on en a envie. Et on sourit  (il est loin d’être interdit de sourire au bureau)!

A très vite – et d’ici là, prenez soin de vous!

English summary

Today is thursday, and you may be looking forward to next week-end. Also, your back may hurt a little! If you are not at the office, you may have two minutes ahead of you to relax.

I propose to show you a pose that you can realize anywhere, without a mat or specific clothes: Sukhasana. I will even present an « open space » variation! The main idea being to create more space within the body and to relax.

To do « Sukhasana », just sit on the ground (maybe avoiding tiles if you can!). You want your shinbones to cross in the middle (more or less). Press the external edges of the feet in the ground in order to activate the legs. Now, beware of your upper body and torso. Naturally, we tend to get slouched, and our shoulders may curl inward. Now, we will try to straighten up as well as creating space in the front of the body.

Press your sitting bones into the ground. As it is not easy if you are not used to it, you can place your hands next to your butt and press them into the ground – getting your arms straight. Doing this, you straighten up. Then we will try to be as tall as possible. Imagine that there is a thread connecting the top of your head with the sky. It is pulling you up. Lengthen your back, keeping the hips neutral (avoid arching). To create space in the front body, Get your shoulder blades down into the back, drawing the lower tips together. Look far away, in front of you. Then close your eyes if you prefer. Rest your hands on your knees. Check that your shoulders are relaxed,  breathe deeply and smile!

Trys to hold the position around ten deep breathes.

You are doing yoga! And very importantly, you are sitting straight and breathing deeply, which is great.

Open space variation

You can do exactly the same, just sitting on your chair, with your feet hips wide apart. Press with your sitting bones and hands into the chair, use the thread connecting your head with the sky to lengthen your back, get your shoulder blades down into the back, trying to get the lower tip closer, keep the hips neutral. Relax your shoulders, smile, look straight in front of you, or close you eyes if you want, and breathe deeply!

Take care, Namaste!