Yoga Basics – Let’s get stronger – Navasana – Bateau / Boat pose

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Navasana – Bateau – Boat pose – Je rame un peu là!

Bonjour!

Alors que les fêtes de fin d’année approchent (à très grands pas), difficile de ne pas s’éparpiller! Notre esprit se disperse – entre cadeaux à acheter – liste de ce qu’on aimerait recevoir – multiples menus à concevoir… Et ce que nous attendons de cette fin d’année. Un moment de calme et de concentration – et une posture de renforcement – est donc la bienvenue.

Aujourd’hui je vous propose un asana qui vous permettra de renforcer votre « tronc » (sangle abdominale, dos) et votre concentration! Il s’agit d’une posture de yoga qui m’est très chère: Navasana – ou le bateau.

J’affectionne particulièrement cette posture car elle représente pour moi à la fois l’accessibilité et la difficulté du yoga. Je la connais et la pratique depuis longtemps (quoi qu’assidûment depuis peu). Quand j’ai commencé le yoga, elle me paraissait improbable, et j’ai du la « reconstruire » à zéro à deux reprises…. En effet, c’est une posture absolument impossible (à ma connaissance et selon mes dispositions physiques en tous cas) après une grossesse et un accouchement. C’est un exercice difficile et de progrès permanent. Et pourtant, tout le monde peut la réaliser d’une manière ou d’une autre, puisqu’on est assis (contrairement aux équilibres sur les mains par exemples pour lesquels il peut paraître plus difficile de trouver un point d’accès). Elle a de nombreuses « variantes » qui peuvent constituer des étapes – des petites victoires qui font toujours plaisir!

Bref, vous l’aurez compris, j’adore Navasana, même si je ne suis pas vraiment au point!

Assez parlé, passons à l’action.

Donc, pour réaliser Navasana, tout d’abord, on s’assoit. Facile non? Il y a une nuance cependant. Le but est ensuite de lever les jambes, on va donc chercher le point d’équilibre entre le sacrum et le coccyx. Et ça, c’est loin d’être évident! Les premières fois où j’ai tenté Navasana, j’ai abandonné ne trouvant pas ce point. Je vous conseille donc, si ça vous semble difficile, de placer un coussin (ou une couverture repliée) sous vos fesses, ce qui pourra vous faciliter les choses.

Bien sûr, le dos est long, les épaules positionnées vers l’arrière et vers le bas (en réalité vous ne trouverez aucune posture de yoga « avachie!). Le nombril rentré vers la colonne vertébrale, on utilise la force du tronc et on ne cambre pas! On plie les genoux , jambes jointes, jusqu’à avoir les pieds le plus proche possible des fesses. On soulève les talons et on dépose seulement le gros orteil au sol (en essayant d’avoir le moins de poids possible dessus). On pose ses mains sur ses tibias. On essaie de s’habituer à ce point d’équilibre, et on active les muscles du périnées et de la sangle abdominale.

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On cherche l’équilibre et le confort – et le poids ne repose pas sur les orteils!

Si c’est déjà difficile, je vous propose de rester à cette étape jusqu’à ce que cela vous paraisse relativement facile. ça viendra!

Si vous avez envie d’explorer la posture, je vous propose de décoller les orteils du sol: vous reposez donc sur la « pointe » des fesses, et vous sentez que vos abdos travaillent. Au moment où vous levez les jambes, il est particulièrement crucial de veiller à utiliser les abdominaux (en rentrant le nombril sans serrer exagérément – ce ne sont pas les plaquettes de chocolat qui vous feront tenir), et à ne pas cambrer. Pensez à activer le périnée également. Tenez cinq respirations ou plus.

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On active le « core » et le périnée, les pieds sont légers…

Si vous avez envie d’aller plus loin, dépliez vos jambes,  en les gardant collées l’une contre l’autre, jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Vous pouvez utiliser vos mains pour soutenir vos cuisses, puis, lorsque vous vous sentez prêt, étendez vos bras devant vous – en gardant le positionnement des épaules vers l’arrière et vers le bas. Tenez cinq respirations ou plus, selon vos possibilités!

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Avec…
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Ou sans les bras?

Enfin, si ceci ne vous suffit pas, vous pouvez tendre complètement les jambes. Je vous avoue que c’est très difficile pour moi, compte tenu de ma (non) tonicité abdominale en ce moment! Les jambes sont très actives également dans la posture. Et le plus important, on respire profondément…

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Encore plus haut!

Cette posture renforce l’ensemble du corps – en particulier les jambes, les bras, le « core », le dos – et développe la concentration. Réalisée régulièrement – en complément de la planche par exemple, elle vous permettra de construire la force nécessaire à de nombreuses autres postures, comme les équilibres sur les bras ou les inversions!

Pour ma part, je la travaille quasi quotidiennement, pour le moment difficilement, mais avec une confiance totale en son pouvoir.

Passez une belle journée, et prenez soin de vous!

English version

Hello everyone!

With all the Christmassy-end of year craziness, it is hard to stay focused! Our mind tends to be scattered between all the gifts we want to offer – the gifts we’d like to receive – all the meals to prepare – and what we expect from this end of year! A moment to be calm and focused – and also reinforce ourselves – is always welcome.

Today, I want to talk to you about Navasana – Boat pose, a posture that I’m very fond of and that will allow you to strengthen your core, back and focus.

I like it very much because – to me – it represents both the accessibility and challenge of yoga. It’s a pose I have known for a very long time – although I have been practicing it with assiduity for a shorter period of time. When I started yoga it seemed impossible (and painful) to me. Also, I had to « rebuild » it twice as to me it is clearly not possible to do it (to its full extent) after a pregnancy. To me, it represents continuous improvement. Also, everybody can do it – even though not fully – as it is a sitting posture: it is more accessible than arm balances, as an example.There are numerous variations, which make it more approachable, and which are steps that look like small victories along the way!

You will have understood, Navasana is my cup of tea. 

However, enough talking, let’s do it!

To do Navasana, first, you have to sit. OK: the trick is that you do not just sit, but you have to balance on your sit bones – to find the comfortable place between the sacrum and the coccyx, which is quite hard. If you feel that it is not available to you, sit on a cushion or a folded blanket and it will be easier.

Of course, you back is as long as possible.Let’s say even a bit longer! your shoulders are away from your ears, and your shoulder blades down into your back. Your core is activated – your navel pulled in and up towards the sternum, and you are breathing.Bend your legs at the knee and get your feet as close as your butt as possible – knees together. Now lift up your heels – only the big toe is on the floor – and there is really few weight on it. Rest your hands on your tibias and try to get used to the balance. Take five breaths.

If you want to explore more, lift up – just a bit- your feet from the floor, so you are really balancing. Activate your core, keep your back long – do not arch! And take five breaths.

If this is not enough for you and you want to go further, lift up your tibias so they are parallel to the floor. First, you can use your hands to support a bit your thighs, and when you are ready you can extend your arms – also parallel to the floor – in front of you. Try to keep your shoulders relaxed and away from the ears. Use your core muscles and activate your perineum. Take five breaths.

Finally, it you find this easy (or at least – not excruciating), you can extend your legs fully – you have to activate your thighs muscles as much as your core to balance! This is very hard for me at the moment. 

This pose will greatly reinforce your core/back/legs and will also help you to fous your mind.  If you do it regularly – complementing plank as an example – it will help you build strength to realize advanced poses such as arm balances and inversions. Or, if you are not interested in those, it will help you to be stronger!

As for me, I practice it very regularly, with difficulties – but I trust its power.

Enjoy your day, Namaste!

 

 

 

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