Yoga basics – Etirons nous le haut du dos au bureau ou ailleurs – Let’s stretch our upper back at the office or elsewhere!

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Parfois il faut juste « bretzeliser »  nos bras… Sometimes you just have to « bretzel » your arms…

Bonjour à tous!

Un petit article au coeur d’une semaine un peu compliquée – trois gastros quasi simultanées à la maison, les bonheurs de la fin de l’automne!

La majorité d’entre nous passons nos journées (mal) assis, les épaules contractées, le dos vouté. Nos trapèzes sont en béton (à défaut de nos autres muscles), et notre dos est plus un C qu’un I…Etirons tout cela pour notre confort physique, pour nous détendre, et peut être même gagner quelques millimètres!

Je vous propose aujourd’hui une posture de yoga visant à étirer le haut et le milieu du dos, réalisables dans l’environnement dans lequel vous vous trouvez aujourd’hui!

Les bras en « aigle » (Garudasana)

En réalité la posture de l’aigle complète est une posture d’équilibre qui se réalise debout, sur une jambe – Ce n’est pas notre objectif aujourd’hui, ceci-dit la position des bras dans cette pose permet un excellent étirement du haut et du milieu du dos!

Assis confortablement (au sens du yoga, c’est à dire avec le dos long comme je l’ai présenté dans un article précédent):

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Etendez vos bras devant vous à la largeur et à la hauteur des épaules. Croisez votre bras droit au dessus de votre bras gauche, au niveau des coudes. Pliez les bras à 90°, mains pointées vers le ciel.

 

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Oui, vous avez remarqué que je ne sais pas bien dimensionner les photos, chaque chose en son temps!

 

« Enroulez » vos avant-bras et joignez vos deux paumes de main. Maintenant, éloignez les coudes du corps en tirant vers l’avant et vers le haut. Normalement, vous sentez l’étirement entre vos omoplates.

 

 

 

 

 

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En fait c’est beaucoup plus facile à faire que ne le laisse penser la lecture 🙂

 

Vous pouvez monter ou descendre vos bras (en respirant lentement et profondément – toujours!) pour chercher le meilleur étirement, et éventuellement, pencher votre tête vers l’avant pour relâcher votre cou. Recommencez de l’autre côté: croisez votre bras gauche par dessus le bras droit au niveau des coudes, enroulez les avant-bras, joignez vos paumes de mains et éloignez vos coudes du corps, vers l’avant et vers le haut.

 

 

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Hugging myself? peut être, mais j’étire aussi mon dos!

 

Une variation plus « simple » pour ceux qui n’aiment pas avoir les bras en bretzel (mais essayez tout de même, vous verrez ça fait du bien!): croisez tout simplement vos bras à hauteur d’épaule, attrapez l’épaule opposée et tirez vos coudes vers l’avant. Relâchez la tête vers l’avant et éloignez vos épaules des oreilles. Inversez ensuite le croisement des bras.

 

Et surtout, Respirez!

ça fait du bien n’est-ce pas?

Bon, le devoir (enfin la gastro) m’appelle, je vous présenterai donc d’autres étirements pour le dos un peu plus tard.

Appréciez votre journée et prenez soin de vous!

Hi everyone,

I’m just writing a short article today as my week is pretty complicated, with three gastroenteritis almost at the same time at home. we are solo enjoying the end of fall 🙂 !

Anyway – the majority of us spend our days poorly seated,  with our shoulders tensed, and our backs badly arched.  Our trapezius muscles are very hard (maybe the strongest of alls our muscles!), and our back looks like a C. Let’s stretch it for our physical (and psychological) well-being, to relax, and maybe to grow up by a few millimeters! I will present to you today a yoga posture to stretch your upper back wherever you are.

Garudasana arms (the eagle arms)

Actually Garudasana (the eagle pose) is a balance posture where you are standing on one leg – however we will not realize the full pose today as this is not the purpose of this article. I use it today because the positions of the arms in this asana are great to stretch your back!

Comfortably seated (in the yoga sense, I mean, with a long back as I explained in a previous article),  extend your arms shoulders width and height apart. Cross your right arm above your left arm, at the elbows. Bend your arms at 90° with your hands pointing toward the ceiling. Then « roll » your forearms and join the palm of your hands. Now, reach forward and up with your arms, taking the elbows away from the shoulders. You may feel the stretch in your upper back, between your shoulder blades. You can try to move your arms slowly up and down (breathing deeply and slowly, always), to look for the best stretch. You can also let your head tilt down to relax. Then do it again with the other side: cross your left arm above the right arm, bend at the elbow with the hands pointed towards the ceiling, roll your forearms, reach forward and away with your elbows and breathe deeply.

A simpler variation for those who do not like having « bretzel arms » (although I really advise you to try it as it is very nice, you will see!): just cross your arms at shoulders height, grab the opposite shoulder and reach forward with your elbows. Relax you head in front of you and keep your shoulders away from your ears. Then switch arms.

It feels good, doesn’t it?

Erk, I do have « gastro » obligations today so I have to go.

I will present to you other poses to stretch your backs really soon!

Enjoy your day and take care,

Namaste

 

 

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