Yoga Basics – Let’s get stronger – Navasana – Bateau / Boat pose

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Navasana – Bateau – Boat pose – Je rame un peu là!

Bonjour!

Alors que les fêtes de fin d’année approchent (à très grands pas), difficile de ne pas s’éparpiller! Notre esprit se disperse – entre cadeaux à acheter – liste de ce qu’on aimerait recevoir – multiples menus à concevoir… Et ce que nous attendons de cette fin d’année. Un moment de calme et de concentration – et une posture de renforcement – est donc la bienvenue.

Aujourd’hui je vous propose un asana qui vous permettra de renforcer votre « tronc » (sangle abdominale, dos) et votre concentration! Il s’agit d’une posture de yoga qui m’est très chère: Navasana – ou le bateau.

J’affectionne particulièrement cette posture car elle représente pour moi à la fois l’accessibilité et la difficulté du yoga. Je la connais et la pratique depuis longtemps (quoi qu’assidûment depuis peu). Quand j’ai commencé le yoga, elle me paraissait improbable, et j’ai du la « reconstruire » à zéro à deux reprises…. En effet, c’est une posture absolument impossible (à ma connaissance et selon mes dispositions physiques en tous cas) après une grossesse et un accouchement. C’est un exercice difficile et de progrès permanent. Et pourtant, tout le monde peut la réaliser d’une manière ou d’une autre, puisqu’on est assis (contrairement aux équilibres sur les mains par exemples pour lesquels il peut paraître plus difficile de trouver un point d’accès). Elle a de nombreuses « variantes » qui peuvent constituer des étapes – des petites victoires qui font toujours plaisir!

Bref, vous l’aurez compris, j’adore Navasana, même si je ne suis pas vraiment au point!

Assez parlé, passons à l’action.

Donc, pour réaliser Navasana, tout d’abord, on s’assoit. Facile non? Il y a une nuance cependant. Le but est ensuite de lever les jambes, on va donc chercher le point d’équilibre entre le sacrum et le coccyx. Et ça, c’est loin d’être évident! Les premières fois où j’ai tenté Navasana, j’ai abandonné ne trouvant pas ce point. Je vous conseille donc, si ça vous semble difficile, de placer un coussin (ou une couverture repliée) sous vos fesses, ce qui pourra vous faciliter les choses.

Bien sûr, le dos est long, les épaules positionnées vers l’arrière et vers le bas (en réalité vous ne trouverez aucune posture de yoga « avachie!). Le nombril rentré vers la colonne vertébrale, on utilise la force du tronc et on ne cambre pas! On plie les genoux , jambes jointes, jusqu’à avoir les pieds le plus proche possible des fesses. On soulève les talons et on dépose seulement le gros orteil au sol (en essayant d’avoir le moins de poids possible dessus). On pose ses mains sur ses tibias. On essaie de s’habituer à ce point d’équilibre, et on active les muscles du périnées et de la sangle abdominale.

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On cherche l’équilibre et le confort – et le poids ne repose pas sur les orteils!

Si c’est déjà difficile, je vous propose de rester à cette étape jusqu’à ce que cela vous paraisse relativement facile. ça viendra!

Si vous avez envie d’explorer la posture, je vous propose de décoller les orteils du sol: vous reposez donc sur la « pointe » des fesses, et vous sentez que vos abdos travaillent. Au moment où vous levez les jambes, il est particulièrement crucial de veiller à utiliser les abdominaux (en rentrant le nombril sans serrer exagérément – ce ne sont pas les plaquettes de chocolat qui vous feront tenir), et à ne pas cambrer. Pensez à activer le périnée également. Tenez cinq respirations ou plus.

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On active le « core » et le périnée, les pieds sont légers…

Si vous avez envie d’aller plus loin, dépliez vos jambes,  en les gardant collées l’une contre l’autre, jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol. Vous pouvez utiliser vos mains pour soutenir vos cuisses, puis, lorsque vous vous sentez prêt, étendez vos bras devant vous – en gardant le positionnement des épaules vers l’arrière et vers le bas. Tenez cinq respirations ou plus, selon vos possibilités!

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Avec…
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Ou sans les bras?

Enfin, si ceci ne vous suffit pas, vous pouvez tendre complètement les jambes. Je vous avoue que c’est très difficile pour moi, compte tenu de ma (non) tonicité abdominale en ce moment! Les jambes sont très actives également dans la posture. Et le plus important, on respire profondément…

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Encore plus haut!

Cette posture renforce l’ensemble du corps – en particulier les jambes, les bras, le « core », le dos – et développe la concentration. Réalisée régulièrement – en complément de la planche par exemple, elle vous permettra de construire la force nécessaire à de nombreuses autres postures, comme les équilibres sur les bras ou les inversions!

Pour ma part, je la travaille quasi quotidiennement, pour le moment difficilement, mais avec une confiance totale en son pouvoir.

Passez une belle journée, et prenez soin de vous!

English version

Hello everyone!

With all the Christmassy-end of year craziness, it is hard to stay focused! Our mind tends to be scattered between all the gifts we want to offer – the gifts we’d like to receive – all the meals to prepare – and what we expect from this end of year! A moment to be calm and focused – and also reinforce ourselves – is always welcome.

Today, I want to talk to you about Navasana – Boat pose, a posture that I’m very fond of and that will allow you to strengthen your core, back and focus.

I like it very much because – to me – it represents both the accessibility and challenge of yoga. It’s a pose I have known for a very long time – although I have been practicing it with assiduity for a shorter period of time. When I started yoga it seemed impossible (and painful) to me. Also, I had to « rebuild » it twice as to me it is clearly not possible to do it (to its full extent) after a pregnancy. To me, it represents continuous improvement. Also, everybody can do it – even though not fully – as it is a sitting posture: it is more accessible than arm balances, as an example.There are numerous variations, which make it more approachable, and which are steps that look like small victories along the way!

You will have understood, Navasana is my cup of tea. 

However, enough talking, let’s do it!

To do Navasana, first, you have to sit. OK: the trick is that you do not just sit, but you have to balance on your sit bones – to find the comfortable place between the sacrum and the coccyx, which is quite hard. If you feel that it is not available to you, sit on a cushion or a folded blanket and it will be easier.

Of course, you back is as long as possible.Let’s say even a bit longer! your shoulders are away from your ears, and your shoulder blades down into your back. Your core is activated – your navel pulled in and up towards the sternum, and you are breathing.Bend your legs at the knee and get your feet as close as your butt as possible – knees together. Now lift up your heels – only the big toe is on the floor – and there is really few weight on it. Rest your hands on your tibias and try to get used to the balance. Take five breaths.

If you want to explore more, lift up – just a bit- your feet from the floor, so you are really balancing. Activate your core, keep your back long – do not arch! And take five breaths.

If this is not enough for you and you want to go further, lift up your tibias so they are parallel to the floor. First, you can use your hands to support a bit your thighs, and when you are ready you can extend your arms – also parallel to the floor – in front of you. Try to keep your shoulders relaxed and away from the ears. Use your core muscles and activate your perineum. Take five breaths.

Finally, it you find this easy (or at least – not excruciating), you can extend your legs fully – you have to activate your thighs muscles as much as your core to balance! This is very hard for me at the moment. 

This pose will greatly reinforce your core/back/legs and will also help you to fous your mind.  If you do it regularly – complementing plank as an example – it will help you build strength to realize advanced poses such as arm balances and inversions. Or, if you are not interested in those, it will help you to be stronger!

As for me, I practice it very regularly, with difficulties – but I trust its power.

Enjoy your day, Namaste!

 

 

 

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Yoga basics – La sérénité est à quelques respirations – Serenity is a few breaths ahead

 

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Saluer après la pratique…Sérénité. (Enceinte de huit mois)

Bonjour!

La sérénité, ça se respire…

Où que vous soyez – prisonnier d’une réunion stressante, dans le métro, à la caisse bondée d’un grand magasin où vous avez décidé de trouver tous vos cadeaux de Noël, ou bien chez vous-  vous avez les moyens de (re)trouver la sérénité…dans votre souffle. Je vous propose de prendre quelques instants pour vous (re)connecter à votre respiration, et voir ce que ça fait! Au pire, il ne se passera rien pour vous de très remarquable, mais vous serez plus oxygéné. Au mieux, vous serez très détendu et aurez envie d’explorer un peu plus la pratique!

Asseyez-vous confortablement – Idéalement en sukhasana, comme nous l’avons vu précédemment, c’est à dire les jambes croisées à mi-tibia, le bassin neutre (on ne cambre pas), le dos le plus long possible, les omoplates descendues dans le dos – et avec les pointes qui se rapprochent. Vos mains sont tranquillement posées sur vos genoux. Si vous êtes sur votre chaise de bureau, vos pieds sont écartés à la largeur du bassin, le travail du dos est le même que ci-dessus, et vos mains sont posées sur vos cuisses. Si vous êtes debout, vos pieds pressent le sol, vos jambes sont actives, et vous allongez votre dos en imaginant qu’un fil relié au sommet du crâne vous tire vers le ciel. Voilà.

Tout d’abord, observez votre respiration. Elle peut être saccadée, courte, rapide…Mais rarement tranquille, apaisée, et profonde. Dommage non? Quand on pense à toute cette capacité pulmonaire délaissée! Et à toutes ces cellules qui ne demandent que de l’air! Aujourd’hui, soyons sympas avec elles, apportons leur de l’oxygène.

Pour cela, prenez une première inspiration, assez profonde mais confortable, en essayant d’utiliser l’ensemble de l’espace disponible, et pas seulement la partie supérieure de la cage thoracique: sentez d’abord votre ventre se gonfler (on arrête de rentrer le ventre!), puis votre cage thoracique se soulever. Sur la fin de l’inspiration, lorsque la cage thoracique est « pleine », remarquez que le ventre dégonfle légèrement. Ensuite, sur l’expiration, le ventre revient en position initiale, puis la cage thoracique.

Recommencez, en mesurant la longueur de l’inspiration et de l’expiration: plutôt quatre, cinq secondes, ou plus? Prenez quelques inspirations et expirations en observant ainsi leur durée. Puis, essayez de les allonger et les égaliser progressivement: par exemple, si l’inspiration durait quatre secondes et l’expiration trois secondes, essayez d’inspirer sur cinq temps et d’expirer sur quatre, puis d’inspirer et d’expirer sur cinq temps. Vous pouvez allonger plus, mais il faut que ça reste confortable!Prenez une dizaine de respirations sur ce rythme. Si votre esprit s’échappe pour penser à votre liste de courses ou aux cadeaux de Noël à trouver, ramenez le gentiment sur votre respiration. Puis, observez l’effet de cette action sur vous: êtes vous plus calme, plus détendu?

Passez une belle journée, et prenez soin de vous!

English version

Hello!

Serenity exists within the breath

Wherever you are – stuck in a stressful meeting, in the underground, cueing to buy your Christmas presents, or at home – you can find (again) serenity within your breath. I propose that you take a few moment to connect with your breath and see what it does! Worst case scenario, you will not experience anything noticeable but you will enjoy more oxygenated. Best case scenario, you will feel deeply relaxed and you will want to explore more!

Sit comfortably – ideally with your legs crossed as we saw before, with a long back and your hands relaxed on your knees. If you are on a chair, your feet are hips width apart and your hands rest on your thighs. If you are standing, your feet are pressing the ground, your legs are active, and your back is as long as possible (imagine that there is a string connecting the top of your head to the sky, and it is lifting you up).

Observe your breath: is it jolting? Short? Fast? Is it calm, deep? Unfortunately the last ones are rarely the case in daily life. This is too bad, when we think of all this lungs capacity unexplored, and of all our cells, which crave oxygen! Today let’s be nice, let’s bring some air to them.

To do this, take a first inhalation, deep but confortable, using all of your lungs capacity (not only the upper part of your thorax). Fell you abdomen rising (not the moment for flat tummy), and then the upper part of your torso. Your abdomen tends to deflate at the end of the inspire, when the lungs are full. Then, On the exhale, the abdomen comes back to its initial shape, and the upper part of the torso deflates.

Start again, observing the length of the inhale and of the exhale. Take a few respirations observing their duration: is it three, four, five seconds? Next, you will try to lengthen your inhales/exhales and to make them equal. as an exemple, if the inhale was four seconds and the exhale was three seconds, you will make the inhale five seconds and the exhale four seconds, and then both of them will last five seconds. You can lengthen them but it still has to be comfortable. Take around ten full cycles at this rhythm. If your mind goes away – thinking of your shopping or Christmas list…Just bring it gently to your breathing. Then observe the effect of breathing on yourself: are you calmer, more relaxed?

Enjoy your day and take care!

Namaste

Off my mat – Où se faire masser à Paris? – Where to have a good massage in Paris?

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Bon j’ai triché: sur la photo il s’agit bien d’un spa (à Barcelone) mais pas de la Maison du Tui Na ni de Thémaé. Je n’avais alors pas le réflexe photo!

Bonjour!

Un petit article hors tapis de yoga, sur un sujet que j’adore…Les massages! Ceux qui me connaissent bien savent que découvrir (ou redécouvrir) un bon massage est une de mes activités favorites 🙂

Au coeur de l’automne, alors que les températures commencent à tomber et que la lumière du jour vient à manquer, il faut co-coo-ner et prendre soin de soi!

Je fais ici un focus sur mes deux instituts de massages préférés à Paris: un qui relève plutôt de l’exception car le budget n’est pas totalement abordable, et un bon marché mais extraordinaire également!

Mon préféré – option chic et chère, moment d’exception: Thémaé

Thémaé c’est un peu mon moment d’exception, mon massage de fête. J’y aime tout: la lumière tamisée des salles de massage, le fait qu’on puisse choisir sa musique (invariablement, pour moi, les sons de la forêt tropicale, on ne se refait pas) ET son baume de massage (ils en ont un à la figue!), les masseuses qui sont très prévenantes ET très bien formées, et donc in fine la qualité des massages eux-mêmes.

J’y ai testé trois massages:

-Le massage singapourien: un massage profond avec un travail sur les muscles et les organes – pas le plus détendant mais on en sort « régénéré »

-Le massage ayurvédique: de très loin mon préféré: un niveau de pression parfait, le juste équilibre entre le travail musculaire et la détente, du pur bonheur

-Le massage prénatal: très très bien également, très doux mais avec quand même un peu plus de force que certains autres massages prénataux qui sont vraiment des « effleurements ». Ceci-dit, je me suis endormie pendant le massage et donc je l’ai trouvé trop court

Un axe d’amélioration est peut être le fait qu’on prend le thé à l’arrière de la boutique, et que l’endroit pourrait être un peu plus cosy afin de prolonger l’effet détente du massage.

Les tarifs sont assez élevés, une centaine d’euros pour une heure, donc c’est un budget, mais c’est aussi un moment dont on se souvient.

Mon spot habituel – option efficace et meilleur marché: La Maison du Tui Na

La Maison du Tui Na, c’est « mon » spot de massages, l’adresse que je conseille volontiers à tout mon entourage tant le rapport qualité-prix y est excellent, et l’efficacité des massages au top. Il y a trois adresses à Paris, dans le 16e, dans le 7e et dans le Marais. Je ne connais que les salons du 16e et du Marais mais ils se ressemblent assez. L’ambiance est bien moins cosy qu’un institut comme Thémaé par exemple, et on se sent moins dans un « cocon » de bien-être, mais les massages sont de très grande qualité. Les massages « Tui Na » sont des massages thérapeutiques en Chine et je suis assez convaincue de leurs effets…

J’y ai testé deux types de massages

-Le Massage Tui Na et le Tui Na aux huiles essentielles: bon là pas de différence entre les deux si ce n’est l’utilisation d’huiles essentielles donc je les regroupe. Le massage Tui Na est un massage plutôt appuyé qui agit sur les muscles et sur les points d’acupuncture (enfin je crois que ce sont les points d’acupuncture). Le masseur s’attache vraiment à dénouer les tensions. Je me rappelle par exemple d’un masseur qui a passé un bon quart d’heure à me dénouer une « boule » dans le trapèze. Pour le coup on ne risque pas de s’endormir mais qu’est ce qu’on se sent bien ensuite!

-Le massage « Tui You » – accessible aux femmes enceintes: c’est un massage détente et donc moins appuyé que le Tui Na. Agréable donc mais je l’ai un peu moins apprécié puisque je préfère les massages un peu plus musclés! Ceci dit cela peut vous correspondre.

Les prix sont d’environ 60 euros pour une heure de massage, et vous avez des cartes d’abonnements avec lesquelles on peut en avoir pour 50 euros pour une heure de massage. C’est donc bien meilleur marché pour une super qualité!

Profitez de votre journée et prenez soin de vous!

English version

A short article about a non-yoga topic but that I am very fond of: massages! Those who know me well also know that discovering a new great massage is one of my favorite activities.

This is now december, the weather is rather cold and we crave more light. It’s cocooning and massage time!

I will present here two of my favorite Parisian massage spots: one which is rather expensive so it is good for an exceptional moment, and the other one which is a bit cheaper. You have to know that – generally speaking – massages are quite expensive in Paris!

My favorite one – posh and expensive but quite and exceptional moment: Thémaé

Their massages are like a party to me. Only you do not leave it drunk…I like everything there: the light, the fact that you can choose your music (for me, always the tropical forrest sounds) AND your massage oil (there is one with fig…). The massagers are very experimented and kind, so the massages are great! I tested three different massages there:

-The Singaporean massage: it is a very deep organ and muscles massage. I would not say it is the most relaxing but afterwards you feel pretty rejuvenated.

-The Ayurvedic massage, which is my favorite one: it is the perfect balance between muscle work and relaxation. A perfect moment.

-The prenatal massage: very good also, a bit stronger than other prenatal massages that sometimes are too light for me. That said, I fall asleep during this massage so I found it too short!

One thing that could be improved at Thémaé is the « tea break spot »: it is within the shop so it is not as cosy as it could be in order to reflect the quality of the massages.

Prices are around one hundred euros for one hour, so it is quite expensive but it is a massage you’ll remember.

My usual spot – Efficient and cheaper: La Maison du Tui Na 

I generally recommend la Maison du Tui Na to everyone I know as it is the best value to me. It is a bit less cosy than other massages institutes like Thémaé or Hotel spas, but the quality of the massages is very very good. There are three locations in Paris so you can find one close to your home! (or hotel)

I tested two different massages there:

-The Tui Na massage: those massage work on muscles tension and acupuncture (accupressure?) points. If your muscles are very tensed it can be a bit less relaxing than other massages but you feel so good afterwards!

-The Tui You massage (pregnancy friendly): this is a relaxing massage, less strong than the Tui Na but very enjoyable also (although I personally prefer deeper massages). I chose this one while I was pregnant and did the last one a few days before giving birth!

Prices are around sixty euros for one hour and you can also buy cards of five or ten massages – so in the end one massage can be around fifty euros, which is pretty cheap for Paris.

Enjoy your day and take care!

Namaste

 

Question du jour – A-t-on besoin d’être souple ou fort pour commencer le yoga? – Question of the day – Do you have to be flexible or strong to practice yoga?

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Pas assez fort pour soulever les pieds – et alors? Not strong enough to lift up your feet – and so what?

 

English summary below

Bonjour!

Le yoga vous intrigue – vous en entendez beaucoup parler, vous aimeriez bien essayer, mais vous vous dites peut-être: « non mais moi le yoga je ne peux pas, je ne suis pas souple du tout » ou alors « non mais je n’ai aucune force! ». Vous savez-quoi? ça tombe bien, vous n’en n’avez pas besoin!

On a parfois l’impression que certains yogis sont des contorsionnistes « body-buildés ». En réalité, pas besoin d’être « souple » ou « fort » pour démarrer le yoga: la pratique crée un équilibre entre la force et la souplesse, mais cela n’implique pas de l’être à la base. Par ailleurs, être « souple » ne veut pas dire grand chose puisqu’en général, certaines parties de notre corps sont flexibles et d’autres complètement raides. Idem avec la force. Et, le yoga intégrant toutes les parties du corps, on est (presque) tous complètement raides ou faibles à un moment donné. Avec le temps, on gagne en flexibilité et en force globalement,mais c’est une conséquence de la pratique, pas un pré-requis.

Par exemple, de mon côté, j’avais par exemple, il y a quelques années, l’articulation hanche/fémur très bloquée. Hors de question d’envisager de pratiquer le lotus ou ce type de postures. Avec le temps mon bassin s’est assoupli – je n’en suis pas encore au lotus pour le moment, mais je m’en rapproche. A contrario, je connais des personnes qui ne font pas de yoga et qui ont le bassin suffisamment souple pour envisager ce type de postures… De même, mes bras ne me permettent pas de réaliser certaines postures qui demandent plus de force. Peu importe, je travaille avec eux, et ce faisant ils se renforcent…On a chacun nos particularités, et je ne connais personne pour qui tout soit facile!

D’autre part, la (très grande) souplesse est plutôt un point de vigilance en yoga car on tend alors à se reposer sur cette souplesse des ligaments au lieu d’utiliser nos muscles. Le risque de blessure est alors assez fort puisque les articulations ne sont plus « soutenues » par les muscles – et que les ligaments ne peuvent pas s’étirer à l’infini! Une personne souple doit donc apprendre, en yoga, à travailler avec ses muscles et non ses ligaments, et donc à construire sa force. De même, si on est très musclé à la base, on est parfois complètement « raide » (car on a travaillé plus sur la contraction du muscle que sur sa longueur), et là on va donc essayer de gagner en souplesse pour créer l’équilibre recherché. Et si on n’est ni souple, ni fort, et bien on va construire les deux.

La seule souplesse et la seule force dont vous avez vraiment besoin pour pratiquer le yoga sont celles de l’esprit. Il faut être suffisamment flexible et fort pour avoir envie d’apprendre, pour se détacher de l’image qu’on renvoie et pour se remettre en question constamment afin de progresser. Il faut accepter de ne pas en être exactement là où on voudrait, et accepter les conseils qu’on peut nous donner avec humilité et bonne volonté. Mais cette flexibilité et cette force là ne sont qu’une question de volonté – et la bonne nouvelle, c’est qu’elles grandissent aussi avec la pratique!

Enfin, n’oublions pas que le yoga prône l’acceptation et le respect de notre corps (et de notre esprit). Soyons reconnaissants pour ce qu’il nous permet de faire, quel que soit sa forme, et quel que soit là où on en est aujourd’hui!

Appréciez votre journée et prenez soin de vous!

English version

You may be interested in yoga – you have heard of it, you would like to try it, but you are thinking « I cannot do yoga, I’m not flexible at all! » or, « I do not have any physical strength! « . You know what? it does not matter, and you do not need any of that.

Some yogis  look like « body built » contortionists. Actually, you need neither (physical) flexibility or strength to start yoga. Indeed, being flexible or strong does not really mean anything as generally, when you are flexible in a specific area of the body (let’s say forward bend) you are rigid in another area (let’s say backbends). And as yoga integrates all body parts, it is very likely that you are going to be weak or rigid at some point! With time and dedication, we improve our strength and flexibility, but this is a consequence of the practice, not a prerequisite.

As an example, my hips were clearly blocked a few years ago. Lotus or this kind of strong hip openers were very far from accessible to me! With time I gained some flexibility even though I cannot practice the full lotus « by the book ». I’m getting closer! On the contrary I know people who do not practice but can do this kind of pose … Also, my arms are weak, but it does not matter, I work with them. We all have our specificities and I do not know anybody for whom everything is easy!

Furthermore you have to be careful if you are very flexible as you may rely on your ligaments instead of muscles, which may be dangerous are ligament are not infinitely flexible. In this case you have to learn to use and build muscles. On the contrary , a very muscular person may be very « rigid » and has to work on flexibility to create balance. If you are neither flexible nor strong, you will build both.

The only real flexibility and strength you need to practice yoga is flexibility and strength of the mind: You have to be strong and flexible enough to be willing to learn, to free yourself from your image, to call yourself into question in order to improve. You have to accept that your may not be exactly where you want, and accept help with humility and goodwill.But this strength and flexibility are only a question of wanting. And good news, they also grow with practice!

Finally, let’s not forget that yoga is about accepting, respecting and being grateful to your body (and soul) for what they allow us to do!

Enjoy your day and take care!

Namaste

 

 

Yoga basics – Etirons nous le haut du dos au bureau ou ailleurs – Let’s stretch our upper back at the office or elsewhere!

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Parfois il faut juste « bretzeliser »  nos bras… Sometimes you just have to « bretzel » your arms…

Bonjour à tous!

Un petit article au coeur d’une semaine un peu compliquée – trois gastros quasi simultanées à la maison, les bonheurs de la fin de l’automne!

La majorité d’entre nous passons nos journées (mal) assis, les épaules contractées, le dos vouté. Nos trapèzes sont en béton (à défaut de nos autres muscles), et notre dos est plus un C qu’un I…Etirons tout cela pour notre confort physique, pour nous détendre, et peut être même gagner quelques millimètres!

Je vous propose aujourd’hui une posture de yoga visant à étirer le haut et le milieu du dos, réalisables dans l’environnement dans lequel vous vous trouvez aujourd’hui!

Les bras en « aigle » (Garudasana)

En réalité la posture de l’aigle complète est une posture d’équilibre qui se réalise debout, sur une jambe – Ce n’est pas notre objectif aujourd’hui, ceci-dit la position des bras dans cette pose permet un excellent étirement du haut et du milieu du dos!

Assis confortablement (au sens du yoga, c’est à dire avec le dos long comme je l’ai présenté dans un article précédent):

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Etendez vos bras devant vous à la largeur et à la hauteur des épaules. Croisez votre bras droit au dessus de votre bras gauche, au niveau des coudes. Pliez les bras à 90°, mains pointées vers le ciel.

 

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Oui, vous avez remarqué que je ne sais pas bien dimensionner les photos, chaque chose en son temps!

 

« Enroulez » vos avant-bras et joignez vos deux paumes de main. Maintenant, éloignez les coudes du corps en tirant vers l’avant et vers le haut. Normalement, vous sentez l’étirement entre vos omoplates.

 

 

 

 

 

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En fait c’est beaucoup plus facile à faire que ne le laisse penser la lecture 🙂

 

Vous pouvez monter ou descendre vos bras (en respirant lentement et profondément – toujours!) pour chercher le meilleur étirement, et éventuellement, pencher votre tête vers l’avant pour relâcher votre cou. Recommencez de l’autre côté: croisez votre bras gauche par dessus le bras droit au niveau des coudes, enroulez les avant-bras, joignez vos paumes de mains et éloignez vos coudes du corps, vers l’avant et vers le haut.

 

 

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Hugging myself? peut être, mais j’étire aussi mon dos!

 

Une variation plus « simple » pour ceux qui n’aiment pas avoir les bras en bretzel (mais essayez tout de même, vous verrez ça fait du bien!): croisez tout simplement vos bras à hauteur d’épaule, attrapez l’épaule opposée et tirez vos coudes vers l’avant. Relâchez la tête vers l’avant et éloignez vos épaules des oreilles. Inversez ensuite le croisement des bras.

 

Et surtout, Respirez!

ça fait du bien n’est-ce pas?

Bon, le devoir (enfin la gastro) m’appelle, je vous présenterai donc d’autres étirements pour le dos un peu plus tard.

Appréciez votre journée et prenez soin de vous!

Hi everyone,

I’m just writing a short article today as my week is pretty complicated, with three gastroenteritis almost at the same time at home. we are solo enjoying the end of fall 🙂 !

Anyway – the majority of us spend our days poorly seated,  with our shoulders tensed, and our backs badly arched.  Our trapezius muscles are very hard (maybe the strongest of alls our muscles!), and our back looks like a C. Let’s stretch it for our physical (and psychological) well-being, to relax, and maybe to grow up by a few millimeters! I will present to you today a yoga posture to stretch your upper back wherever you are.

Garudasana arms (the eagle arms)

Actually Garudasana (the eagle pose) is a balance posture where you are standing on one leg – however we will not realize the full pose today as this is not the purpose of this article. I use it today because the positions of the arms in this asana are great to stretch your back!

Comfortably seated (in the yoga sense, I mean, with a long back as I explained in a previous article),  extend your arms shoulders width and height apart. Cross your right arm above your left arm, at the elbows. Bend your arms at 90° with your hands pointing toward the ceiling. Then « roll » your forearms and join the palm of your hands. Now, reach forward and up with your arms, taking the elbows away from the shoulders. You may feel the stretch in your upper back, between your shoulder blades. You can try to move your arms slowly up and down (breathing deeply and slowly, always), to look for the best stretch. You can also let your head tilt down to relax. Then do it again with the other side: cross your left arm above the right arm, bend at the elbow with the hands pointed towards the ceiling, roll your forearms, reach forward and away with your elbows and breathe deeply.

A simpler variation for those who do not like having « bretzel arms » (although I really advise you to try it as it is very nice, you will see!): just cross your arms at shoulders height, grab the opposite shoulder and reach forward with your elbows. Relax you head in front of you and keep your shoulders away from your ears. Then switch arms.

It feels good, doesn’t it?

Erk, I do have « gastro » obligations today so I have to go.

I will present to you other poses to stretch your backs really soon!

Enjoy your day and take care,

Namaste