Yoga basics – Soyons forts – La planche! – Let’s be strong – Plank pose!

Bonjour!

Quand je vous dis planche, je n’évoque pas la posture détente, flottant sur le dos dans la piscine, lunettes de soleil vissées sur le nez, mojito à portée de main (sur une bouée?).

Non, la planche en yoga (ardha chaturanga dandasana), c’est une posture fondatrice – très simple et sobre d’apparence mais qui permet de renforcer l’ensemble du corps!

20151122_155244
Ardha chaturanga dandasana donc, une planche sans piscine et sans mojito?

J’ai envie de vous en parler car il me semble qu’on est nombreux à pouvoir bénéficier d’un peu de renforcement et de beaucoup d’énergie. C’est un exercice que je recommande plutôt le matin – ou en tous cas, pas juste avant de se coucher car cette planche là réveille plus qu’elle n’endort.

Personnellement, c’est une posture que j’apprécie beaucoup car elle me permet de progresser sur de nombreux points (notamment la force à développer dans les épaules, les bras, les poignets) mais aussi parce qu’elle énergise énormément. Elle permet aussi de faire travailler son esprit car il faut se concentrer. Après quelques planches vous êtes forcément bien réveillés!

Pour entrer dans la posture, je vous conseille de commencer à quatre pattes, pieds à la largeur du bassin, puis de tendre les jambes. Vous pouvez alors ajuster la « longueur » de votre planche: vos épaules doivent être au dessus des poignets, et vous devez conserver assez de force dans le tronc donc il ne faut pas que les pieds soient trop éloignés. Pressez la base des orteils dans le sol et poussez vers l’arrière avec vos talons. Votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons: vos jambes sont « engagées » (les quadriceps et l’ensemble des cuisses sont contractés, les rotules remontées), le bassin est « neutre » (on ne cambre surtout pas); le plancher pelvien tonique, on ramène le nombril vers l’intérieur et vers le haut (sans exagération puisque l’on doit pouvoir respirer profondément). On détend les trapèzes: ce ne sont pas eux qui travaillent! On engage les épaules en pressant dans le sol avec les mains, et on descend les omoplates dans le dos. Les bras sont tendus (mais pas en hyper extension: on ne se repose pas sur l’articulation du coude, ce sont les muscles des bras qui travaillent). Vos mains sont à plat sur le sol (pressez dans la base des doigts et la paume des mains) et positionnées dans le prolongement des bras, les épaules sont au dessus des poignets. Votre tête est dans le prolongement de votre dos et vous regardez le sol devant vous.

Si vous sentez que votre poids est trop vers l’avant (sur vos mains), c’est le moments de pousser vers l’arrière avec vos talons et vers le haut avec vos cuisses, et peut être d’engager plus vos abdominaux (pas en serrant mais bien en remontant).

On respire profondément, on sourit, on se détend,  et on essaie de tenir cinq – ou une dizaine si on peut- de respirations!

Vous pouvez aussi tester la planche sur les avant bras, un très bon exercice pour renforcer les bras, les épaules et le haut du dos. La seule différence est la position des bras – les mains sont à plat sur le sol, on repose sur les avant-bras, les épaules sont au dessus des coudes. On éloigne les clavicules l’une de l’autre et on presse dans le sol avec les bras. On garde les mêmes actions que pour la planche au niveau du tronc, des jambes et des pieds!

20151122_155314
La planche sur les avant bras – si après ça vous n’êtes toujours pas réveillé je ne sais plus quoi faire!

Tentez aussi les variations rigolotes: levez une jambe (en poussant vers l’arrière avec votre talon et en gardant la jambe levée dans l’alignement de la hanche), ou – soyons fous -levez une jambe et un bras (on allonge le bras vers l’avant, en gardant l’épaule alignée avec la seconde). Vous pouvez aussi ramener un genou sous l’aisselle, prendre cinq respirations, puis changer de jambe: ceci accentuera le travail des abdominaux!

Pour sortir de la posture, vous pouvez revenir en chien tête en bas en poussant les fesses vers le ciel et vers l’arrière. Ou bien, si vous avez besoin de repos, posez vos genoux au sol, asseyez vous sur vos talon, penchez vous vers l’avant jusqu’à avoir la tête au sol, en posture de l’enfant (balasana).

20151122_155955
Quitter la planche pour le chien tête en bas

Enfin, si, au contraire, la planche ne vous est pas encore accessible (si, par exemple, vous cambrez systématiquement – vous risqueriez alors d’abimer vos lombaires), vous pouvez la réaliser en gardant les genoux au sol. Vous effectuez alors le même travail, et vous tendrez les jambes le moment venu!

Alors, une planche tous les matins pour remplacer le premier café?

A très bientôt, et d’ici la prenez soin de vous!

English version

Hello!

When I talk about plank pose, I’m not thinking about the delighting relaxed plank you can do in the swimming pool.

Plank pose, in yoga, is a strengthening – and awakening posture that I like very much as it is very energizing. It is a great exercise for the body – and also to get the mind calm and focused!

To come into the pose, you can start an all fours, legs hip width apart, and then straighten your legs. You want your shoulders to be stacked over your hands and you also want to have access to your core so do not try to create a too long plank. Press the balls of your feet into the ground and reach back with your heels. Your body is like a straight line from the top of your head to your feet: to achieve this firm your legs by lifting the knee caps, contracting your quadriceps. Keep your pelvis neutral – you do not want to tilt back. Engage your core muscles, draw the navel inward,  and extend your torso. Relax the trapezius – which are not the ones working here! Engage the shoulders by pressing the hands into the ground, and activate the muscles stabilizing the shoulder blades.Keep the arms straight (but do not rely on the elbow articulation, you would hurt yourself. Your arm muscles are the ones supporting you). Press your whole hands (balls of the fingers and palm into the ground). Keep the hands aligned with the arms. Keep your head aligned with the back and gaze on the floor in front of you.

If you fell there is too much weight in your hands, push back with the heels, and engage more the legs and the core muscles.

Breathe deeply, and try to keep the pose for maybe 5 breathes – or, let’s be crazy, 10 breathes?

If you like challenges, you can also try plank on the forearm: the work is the same but you are pressing the forearms and the hands into the floor. Be careful of stabilizing your shoulder blades and keep your shoulders stacked above the elbow. Push back with the heels, and engage your legs and core muscles.

You can also play with plank and its variations, keeping one leg up (but still aligned with the hip), and then the other, or even one leg and the opposite arm at the same time. 

To leave the pose, you can push your buttocks up to downward facing dog (picture above), or bring your knees to the ground, sit on your knees, and relax with your head on the floor in front of you, in child’s pose.

If plank pose is not accessible at the moment, you can try it with your knees on the floor. You are doing the same work with the rest of the body, and you will straighten your legs when it’s time!

So, one plank every morning to replace the first coffee?

Take care!

Namaste

 

 

 

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s