Yoga basics – S’asseoir, respirer et sourire – Sit, breathe and smile

Sukhasana
Partout, s’asseoir, respirer et sourire!

Summary in English below

Bonjour!

Aujourd’hui c’est jeudi. Le dernier week-end est déjà loin et le prochain pas encore tout à fait là. Si vous êtes au bureau, vous l’attendez peut être avec impatience…Et vous avez peut-être un peu mal au dos. Si vous n’y êtes pas, ça tombe bien, vous avez sans doute deux petites minutes devant vous pour vous relaxer!

Je vous propose de vous parler d’une posture que vous pouvez réaliser à peu près n’importe où, sans tapis, sans tenue spécifique: Sukhasana (un joli mot pour dire qu’on s’assoit en tailleur). Il y a même une option « open space »! L’idée, c’est de créer plus d’espace dans son corps et de se détendre.

Pour réaliser Sukhasana: asseyez-vous jambes croisées, sur un tapis ou sur le sol (peut-être pas du carrelage…). Vous voulez  que vos tibias se croisent (à peu près) au milieu. Pressez la tranche extérieure des pieds dans le sol, afin d’activer les jambes. Maintenant, prenez conscience de votre tronc: assez naturellement on tend à s’avachir, et nos épaules semblent se « refermer » sur le torse. Là, on va essayer de se redresser et de créer de l’espace à l’avant du corps.

On se redresse et on crée de l’espace

Pour cela, commencez par « presser » vos ischions dans le sol (les ischions ce sont les os en dessous des fesses). Dit comme ça, ça n’est pas forcément évident. Vous pouvez alors poser vos mains à côté de vos fesses, tendre les bras et presser vos mains dans le sol en essayant d’ouvrir vos épaules. L’effet est à peu près le même, on se redresse. Ensuite, vous allez essayer de vous grandir au maximum. Pour cela, imaginez qu’un fil est suspendu au sommet de votre crâne et qu’il vous tire vers le ciel. Il vous tire bien droit, donc votre dos s’allonge au maximum, sans cambrer (le bassin reste le plus neutre possible). Enfin, pour créer de l’espace à l’avant du corps, descendez vos omoplates dans le dos, et essayez de ramener la « pointe » des omoplates l’une vers l’autre. Regardez loin devant vous, le menton légèrement rentré pour aligner la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Reposez vos mains sur vos genoux, tout en conservant la tonicité (mais non la rigidité!) du tronc.

Surtout, respirez profondément, détendez vos épaules, et souriez!

Prenez cinq grandes inspirations et expirations – les plus lentes possibles – dans cette position.

Voilà, vous avez réalisé une posture de yoga, mais surtout, vous vous tenez droit et vous respirez profondément. Rien que ça, ça fait du bien!

Option Open-Space

Si vous êtes sur votre chaise de bureau et que vous ne vous voyez pas vous asseoir en tailleur sur le sol de l’open space (encore que, pourquoi pas?), pas de souci. Restez assis sur votre chaise, écartez vos pieds (posés au sol) à la largeur du bassin, et faîtes le même travail: on presse les ischions dans la chaise / ou les mains si besoin, on étire le dos grâce au fil qui relie le sommet de notre crâne au plafond (pas d’open space en plein air?) et on crée de l’espace à l’avant du corps en ramenant les omoplates vers le bas (et les « pointes » des omoplates l’une vers l’autre). On regarde loin devant soit, on vérifie qu’on respire librement et profondément, et que les épaules sont détendues. On ferme les yeux si on en a envie. Et on sourit  (il est loin d’être interdit de sourire au bureau)!

A très vite – et d’ici là, prenez soin de vous!

English summary

Today is thursday, and you may be looking forward to next week-end. Also, your back may hurt a little! If you are not at the office, you may have two minutes ahead of you to relax.

I propose to show you a pose that you can realize anywhere, without a mat or specific clothes: Sukhasana. I will even present an « open space » variation! The main idea being to create more space within the body and to relax.

To do « Sukhasana », just sit on the ground (maybe avoiding tiles if you can!). You want your shinbones to cross in the middle (more or less). Press the external edges of the feet in the ground in order to activate the legs. Now, beware of your upper body and torso. Naturally, we tend to get slouched, and our shoulders may curl inward. Now, we will try to straighten up as well as creating space in the front of the body.

Press your sitting bones into the ground. As it is not easy if you are not used to it, you can place your hands next to your butt and press them into the ground – getting your arms straight. Doing this, you straighten up. Then we will try to be as tall as possible. Imagine that there is a thread connecting the top of your head with the sky. It is pulling you up. Lengthen your back, keeping the hips neutral (avoid arching). To create space in the front body, Get your shoulder blades down into the back, drawing the lower tips together. Look far away, in front of you. Then close your eyes if you prefer. Rest your hands on your knees. Check that your shoulders are relaxed,  breathe deeply and smile!

Trys to hold the position around ten deep breathes.

You are doing yoga! And very importantly, you are sitting straight and breathing deeply, which is great.

Open space variation

You can do exactly the same, just sitting on your chair, with your feet hips wide apart. Press with your sitting bones and hands into the chair, use the thread connecting your head with the sky to lengthen your back, get your shoulder blades down into the back, trying to get the lower tip closer, keep the hips neutral. Relax your shoulders, smile, look straight in front of you, or close you eyes if you want, and breathe deeply!

Take care, Namaste!

 

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