On essaye le « Yin Yoga »? – Let’s try « Yin yoga »?

20151122_155906
Prêts pour 5 minutes de Pigeon?

Bonjour,

Vous regardez le planning de votre studio/ salle de sport, et paf, vous découvrez encore un nom de cours de yoga bizarre…Le « Yin yoga »… Décidément vous trouvez les rédacteurs de plannings vraiment créatifs. A moins que ça ne corresponde vraiment à quelque chose de particulier?

Le « Yin Yoga », contrairement au Vinyasa ou à l’Ashtanga, est un style de yoga très lent – voire statique en réalité – où on essaie de se relaxer et d’améliorer la souplesse du corps (et de l’esprit…). En général, on tient les postures au minimum 3-5 minutes, souvent plus. Dit comme ça ça paraît simple, en réalité c’est assez difficile!

En effet, s’il est finalement plutôt facile de tenir une posture quelques respirations (voir de ne pas la tenir du tout lors de certaines séances de vinyasa), augmenter la durée demande de calmer son esprit et de trouver un certain confort physique et mental dans la posture (puisqu’il est hors de question de souffrir – l’idée est au contraire de se détendre!). Or, quand on travaille l’ouverture des hanches ou du dos – ou de façon générale sur des parties du corps pour lesquelles on a aucune prédisposition à la flexibilité – c’est loin d’être évident…

J’ai longtemps eu des difficultés avec le « yin yoga » car au bout d’une minute le temps me paraissait interminable. Et puis, la pratique me permettant de progresser, j’ai appris à suivre ma respiration et à profiter de l’effet de la gravité sur la posture – et à l’effet de la posture sur le corps et l’esprit.

20151122_155719
Je vous assure qu’il m’a fallu quelques années pour apprendre à me détendre dans ce genre de postures (qui m’étaient par ailleurs totalement inaccessibles) ; Et j’ai encore tellement de progrès à faire!

Le « Yin yoga » est – à mon avis mais pas seulement – un excellent complément à une pratique plus dynamique – que ce soit du yoga ou un autre sport. On est parfois trop focalisés sur la force et le mouvement. Et ce style de yoga me paraît particulièrement recommandé en particulier, quand on est un peu éparpillé comme je peux l’être.

Ce qui me plaît particulièrement dans le Yin yoga

-Le travail sur les muscles/ligaments/tendons/articulations est différent et très complémentaire de ce qu’on fait habituellement. On sent les muscles et les articulations se détendre au fur et à mesure des secondes/minutes.

-Une pratique calme, posée – -Excellente à pratiquer le soir puisqu’elle encourage plutôt le repos!

-Une invitation à une pratique plus contemplative – voire méditative, donc une excellente préparation à la méditation

-Apprend à développer la patience, la concentration, mais aussi la flexibilité

-Permet de progresser sur les autres types de pratiques: s’étirer est essentiel pour tous

Ce qui m’est ou m’a été difficile

-J’ai souvent envie de m’agiter et de bouger, l’immobilité est un vrai challenge pour moi

-Mon esprit est lui aussi un peu dispersé – lui demander ainsi de se détendre et de se focaliser n’est pas évident

-Les postures sont parfois vraiment difficiles à tenir quand on démarre: je me souviens du premier cours de Yin yoga où on m’a indiqué qu’on resterait 7 minutes en Pigeon (mes hanches étaient très peu flexibles), j’ai cru défaillir!

-Apprend à développer la patience…Donc, difficile quand on est impatient!

Excellente fin de semaine à tous, n’oubliez pas de respirer, de vous reposer et de profiter!

English version

There are so many different yoga styles with incredible names…Have you heard of « Yin yoga »?I can ensure you it is not a joke, but a real yoga style.

Yin yoga is very different from – let’s say – Vinyasa or Ashtanga. It is a much slower and even static yoga style, the purpose being to relax the body (and mind) and increase the rang of motion. In a Yin yoga class, you will hold a posture for 3-5 minutes at least, but often more than this. This sounds simple, but actually it can be quite hard.

Indeed, it can be quite easy to hold an asana for a few breaths – or not holding it at all like in some vinyasa sequences. However, remaining in the pose involves calming the mind and finding physical and mental ease on the posture. Which is quite hard when you work on areas you are not naturally good at…

Yin yoga has been difficult for me as I was very impatient and time seemed  never-ending after the first minute…Then as I improved, I learnt to follow by breath and to make the most of the effect of gravity on the posture – and of the effect of the posture on by body and mind.

Yin yoga is a great addition to another more active practice – yoga or another sport as we often are too much focused on strength and movement. And it seems particularly recommended for people who are a bit too scattered – as I can be.

What I particularly like about Yin Yoga

-The work on the body – muscles – articulations is very complementary to what we usually do

-It is a calm, poised practice – excellent at night as it encourages rest

-It is contemplative, meditative and thus is an excellent introduction or preparation to meditation

-Learns patience, focus and flexibility

-Improves the other practices as stretching is crucial for everybody

What has been – or still is – difficult for me

-I want to move – staying unmoving is a real challenge for me

-My mind is very active and scattered – requiring that it relaxes and focuses is not so easy!

-Postures seemed really difficult to me at the beginning – I remember the first time I was told that we would stay in « Pigeon pose » for 7 minutes, I thought I was going to faint!

-Learning patience…is not easy for impatient people like me!

Have a wonderful week-end – do not forget to breathe, rest and enjoy!

Take care

Publicités

Yoga basics – Soyons forts – La planche! – Let’s be strong – Plank pose!

Bonjour!

Quand je vous dis planche, je n’évoque pas la posture détente, flottant sur le dos dans la piscine, lunettes de soleil vissées sur le nez, mojito à portée de main (sur une bouée?).

Non, la planche en yoga (ardha chaturanga dandasana), c’est une posture fondatrice – très simple et sobre d’apparence mais qui permet de renforcer l’ensemble du corps!

20151122_155244
Ardha chaturanga dandasana donc, une planche sans piscine et sans mojito?

J’ai envie de vous en parler car il me semble qu’on est nombreux à pouvoir bénéficier d’un peu de renforcement et de beaucoup d’énergie. C’est un exercice que je recommande plutôt le matin – ou en tous cas, pas juste avant de se coucher car cette planche là réveille plus qu’elle n’endort.

Personnellement, c’est une posture que j’apprécie beaucoup car elle me permet de progresser sur de nombreux points (notamment la force à développer dans les épaules, les bras, les poignets) mais aussi parce qu’elle énergise énormément. Elle permet aussi de faire travailler son esprit car il faut se concentrer. Après quelques planches vous êtes forcément bien réveillés!

Pour entrer dans la posture, je vous conseille de commencer à quatre pattes, pieds à la largeur du bassin, puis de tendre les jambes. Vous pouvez alors ajuster la « longueur » de votre planche: vos épaules doivent être au dessus des poignets, et vous devez conserver assez de force dans le tronc donc il ne faut pas que les pieds soient trop éloignés. Pressez la base des orteils dans le sol et poussez vers l’arrière avec vos talons. Votre corps forme une ligne droite des épaules aux talons: vos jambes sont « engagées » (les quadriceps et l’ensemble des cuisses sont contractés, les rotules remontées), le bassin est « neutre » (on ne cambre surtout pas); le plancher pelvien tonique, on ramène le nombril vers l’intérieur et vers le haut (sans exagération puisque l’on doit pouvoir respirer profondément). On détend les trapèzes: ce ne sont pas eux qui travaillent! On engage les épaules en pressant dans le sol avec les mains, et on descend les omoplates dans le dos. Les bras sont tendus (mais pas en hyper extension: on ne se repose pas sur l’articulation du coude, ce sont les muscles des bras qui travaillent). Vos mains sont à plat sur le sol (pressez dans la base des doigts et la paume des mains) et positionnées dans le prolongement des bras, les épaules sont au dessus des poignets. Votre tête est dans le prolongement de votre dos et vous regardez le sol devant vous.

Si vous sentez que votre poids est trop vers l’avant (sur vos mains), c’est le moments de pousser vers l’arrière avec vos talons et vers le haut avec vos cuisses, et peut être d’engager plus vos abdominaux (pas en serrant mais bien en remontant).

On respire profondément, on sourit, on se détend,  et on essaie de tenir cinq – ou une dizaine si on peut- de respirations!

Vous pouvez aussi tester la planche sur les avant bras, un très bon exercice pour renforcer les bras, les épaules et le haut du dos. La seule différence est la position des bras – les mains sont à plat sur le sol, on repose sur les avant-bras, les épaules sont au dessus des coudes. On éloigne les clavicules l’une de l’autre et on presse dans le sol avec les bras. On garde les mêmes actions que pour la planche au niveau du tronc, des jambes et des pieds!

20151122_155314
La planche sur les avant bras – si après ça vous n’êtes toujours pas réveillé je ne sais plus quoi faire!

Tentez aussi les variations rigolotes: levez une jambe (en poussant vers l’arrière avec votre talon et en gardant la jambe levée dans l’alignement de la hanche), ou – soyons fous -levez une jambe et un bras (on allonge le bras vers l’avant, en gardant l’épaule alignée avec la seconde). Vous pouvez aussi ramener un genou sous l’aisselle, prendre cinq respirations, puis changer de jambe: ceci accentuera le travail des abdominaux!

Pour sortir de la posture, vous pouvez revenir en chien tête en bas en poussant les fesses vers le ciel et vers l’arrière. Ou bien, si vous avez besoin de repos, posez vos genoux au sol, asseyez vous sur vos talon, penchez vous vers l’avant jusqu’à avoir la tête au sol, en posture de l’enfant (balasana).

20151122_155955
Quitter la planche pour le chien tête en bas

Enfin, si, au contraire, la planche ne vous est pas encore accessible (si, par exemple, vous cambrez systématiquement – vous risqueriez alors d’abimer vos lombaires), vous pouvez la réaliser en gardant les genoux au sol. Vous effectuez alors le même travail, et vous tendrez les jambes le moment venu!

Alors, une planche tous les matins pour remplacer le premier café?

A très bientôt, et d’ici la prenez soin de vous!

English version

Hello!

When I talk about plank pose, I’m not thinking about the delighting relaxed plank you can do in the swimming pool.

Plank pose, in yoga, is a strengthening – and awakening posture that I like very much as it is very energizing. It is a great exercise for the body – and also to get the mind calm and focused!

To come into the pose, you can start an all fours, legs hip width apart, and then straighten your legs. You want your shoulders to be stacked over your hands and you also want to have access to your core so do not try to create a too long plank. Press the balls of your feet into the ground and reach back with your heels. Your body is like a straight line from the top of your head to your feet: to achieve this firm your legs by lifting the knee caps, contracting your quadriceps. Keep your pelvis neutral – you do not want to tilt back. Engage your core muscles, draw the navel inward,  and extend your torso. Relax the trapezius – which are not the ones working here! Engage the shoulders by pressing the hands into the ground, and activate the muscles stabilizing the shoulder blades.Keep the arms straight (but do not rely on the elbow articulation, you would hurt yourself. Your arm muscles are the ones supporting you). Press your whole hands (balls of the fingers and palm into the ground). Keep the hands aligned with the arms. Keep your head aligned with the back and gaze on the floor in front of you.

If you fell there is too much weight in your hands, push back with the heels, and engage more the legs and the core muscles.

Breathe deeply, and try to keep the pose for maybe 5 breathes – or, let’s be crazy, 10 breathes?

If you like challenges, you can also try plank on the forearm: the work is the same but you are pressing the forearms and the hands into the floor. Be careful of stabilizing your shoulder blades and keep your shoulders stacked above the elbow. Push back with the heels, and engage your legs and core muscles.

You can also play with plank and its variations, keeping one leg up (but still aligned with the hip), and then the other, or even one leg and the opposite arm at the same time. 

To leave the pose, you can push your buttocks up to downward facing dog (picture above), or bring your knees to the ground, sit on your knees, and relax with your head on the floor in front of you, in child’s pose.

If plank pose is not accessible at the moment, you can try it with your knees on the floor. You are doing the same work with the rest of the body, and you will straighten your legs when it’s time!

So, one plank every morning to replace the first coffee?

Take care!

Namaste

 

 

 

Une super bonne idée – Emmener bébé en cours de yoga – Taking your baby to a yoga class

20151118_113456
Un bébé joyeux entouré de plein de bébés joyeux – A happy baby surrounded by many other happy babies!

Bonjour à tous,

Pas d’article de fond cette semaine, cependant je souhaite vous présenter une activité sympa à faire avec un bébé de 1 mois à 1 an!

Ayant récemment accouché et étant passionnée par le yoga (que j’ai pratiqué jusqu’au jour de l’accouchement), il était important pour moi de pouvoir reprendre ma pratique assez rapidement.

Bien évidemment, dans les semaines qui suivent l’accouchement on a autre chose à faire, et le rythme est tellement anarchique que ça ne nous viendrait même pas à l’esprit.

Ceci dit, lorsque j’ai pu dépasser les trois heures de sommeil d’affilée, l’envie est vite revenue et j’ai repris ma pratique tranquillement, à la maison. J’avais aussi envie d’assister à des cours afin d’être en groupe et de profiter du s’avoir d’un professeur. Ceci dit, pas facile d’assister à des cours de yoga quand on a un bébé de quelques semaines à gérer! Il se trouve que j’ai trouvé des cours de yoga Maman-Bébé à Barcelone.

Du yoga Maman – Bébé, qu’est ce que ça veut dire concrètement?

On est assez loin des cours de yoga traditionnels – souvent plutôt très calmes/ studieux ou alors en musique mais très dynamiques. Là, imaginez plutôt une salle avec quinze bébés qui gazouillent/mangent/jouent/pleurent et leurs mamans qui, assises sur leur tapis, essaient de faire décoller leurs pieds du sol – mission impossible quelques semaines après un accouchement, quand on n’a plus d’abdominaux. Il s’agit d’un yoga assez doux mais qui permet de se remettre en forme. On ne saute pas et on ne se met pas sur la tête, on essaie plutôt de réacquérir de la force dans les jambes, dans les les abdominaux, et au niveau du périnée, mais aussi de détendre/assouplir le corps malmené par l’accouchement et les positions d’allaitement/de biberon/ de portage. Pendant ce temps, bébé est tranquillement allongé devant le tapis, sur une couverture colorée, ou bien, s’il n’est pas suffisamment calme, on effectue les mouvements en le gardant dans les bras.

Pourquoi c’est une super idée:

-Que vous ayez déjà ou pas une expérience du yoga, c’est super: c’est très pratique, car il n’est pas forcément facile de laisser bébé à une baby-sitter dans les première mois. Et il n’est pas toujours évident de trouver des activités « baby friendly »!

-C’est un moment vraiment agréable à partager avec bébé, et qui change des habituels change/bain/repas

-Bébé est ravi – le notre du moins passe l’ensemble du cours à sourire et à regarder les autres bébés (et, j’ai l’impression, à rigoler en nous voyant essayer de décoller les pieds du sol, mais je me fais peut être des idées)

-On rencontre d’autres mamans et d’autres bébés – et on peut constater par la même occasion que non, notre bébé ne fait pas des « trucs bizarres » – ou alors, ils font tous des trucs bizarres!

-C’est un vrai plus pour la rééducation du périnée et c’est bien plus agréable que les séances chez la sage femme. Là, on travaille le périnée sans s’en rendre compte.

-C’est un vrai outil de remise en forme, accessible à toutes – suffisamment tonique pour qu’on sente un vrai travail, mais suffisamment doux pour ne pas être décourageant après une grossesse.

-On se fait plaisir tout simplement, on se reconnecte avec son corps d’une façon moins « utilitaire » que nos autres activités quotidiennes, et on profite d’une heure de répit!

Je le conseille donc à toutes les mamans, à partir d’un mois après l’accouchement, qu’elles aient ou non essayé le yoga avant. Les cours sont généralement accessibles la première année du bébé.

A très vite, et d’ici là, prenez soin de vous!

English summary

Today I want to talk about a fun activity that I’m doing with my 2 months 1/2 old son: yoga mama/baby. Indeed, soon after I gave birth to him I wanted to practice again, not only at home, but also in a collective group. I was lucky to find a « yoga mama/baby class close enough from home.

Yoga mama-baby is quite different from classic yoga classes: you can imagine a bunch of babies playing, babbling, eating or crying – an their mothers, sit on their mats and trying to lift their feet from the ground, which is veeery difficult when you have just given birth. It is a quite gentle practice – where you rebuild your legs/core/pelvic floor muscles and also relax your body. During the class, babies are playing in front of you (or sleeping) (or babbling) or they are in your arms if they are not quiet.

Why I think it is a great idea:

-It is very practical – it is not always easy to find a baby-sitter in the first weeks/months after your baby is born. Moreover, it is not so easy to find a baby-friendly activity!

-It is a nice moment to spend with your baby, different from changing a diaper or feeding him/her!

-Baby is happy – at least ours is! He spends the hour smiling and looking at the other babies (and, I have the impression that he laughed when he looks at us trying to lift our feet)

-You meet other moms – and you can notice that your baby is not more awkward than the others – all babies do strange things!

-It is a plus for your pelvic floor reeducation – and it is much more enjoyable that the actual reeducation sessions!

-It participates in getting you back into shape – it is not « fake » moves you are doing!

-It is really fun, and it allows you to reconnect with your body in a less « utilitarian » way than the rest of your daily activities.

See you soon, Take care!

Namaste

 

Préférer l’amour et la bienveillance à la haine et la méfiance – Choose love and kindness over hatred and suspicion.

sky

Trois jours que, comme beaucoup d’entre vous j’imagine, j’écume le web à la recherche d’informations, pour essayer de comprendre pourquoi, et comment le drame de vendredi à pu se produire. Trois jours que ces recherches sont complètement inefficaces puisque malgré le flot de mises à jour permanentes, je reste interloquée.

On a tous notre propre réaction. Certains pleurent, de choc, d’incompréhension, et de peur. Pour eux, pour les proches, ou pour ceux qu’on ne connaît pas. D’autres essaient de trouver la bonne distance, de garder leur sang froid. Certains se calfeutrent, paralysés par la peur. D’autres vont s’installer en terrasse, en acte de résistance. On a tous nos réactions, et toutes ont un sens, toutes sont à respecter.

Je voudrais partager avec vous ce que je vais faire, à présent. Je ne suis pas à Paris, je ne peux pas aller me recueillir sur les lieux des drames. Je me sens très impuissante – comme beaucoup – et pourtant j’ai besoin de faire quelque chose. Et de garder foi en nous.

Ce que je vais faire, et que je propose à ceux qui le souhaite, c’est de choisir la gentillesse, et la bienveillance. Car on est tous pareil. Ces gens, innocents, qui étaient au mauvais endroit, au mauvais moment, ça aurait pu être nous. C’est une partie de l’humanité qui s’est envolée. Nous, on est là, on est vivant, et on est entouré de plein d’autres gens. Vivants également. Alors faisons preuve de gentillesse, de bienveillance, envers ceux qui sont là. Qui sont tous comme nous, même quand il nous semble que non. Parce qu’au fond, c’est ça qu’on veut. Pas la haine, pas la peur, pas la paranoïa. Pas la guerre.

Comment faire alors? ça peut être assez difficile en fait, je trouve. Mais je vais essayer. Si vous le souhaitez, vous le pouvez aussi.

De mon côté, croyant en ce type de pratiques, je commence par – et vous propose – quelques instants de méditation. Méditer, c’est tout simple: ça veut dire, prendre quelques minutes pour faire silence, ne rien faire d’autre que respirer, se recentrer et dans le cas présent se concentrer sur quelque chose. Ce quelque chose, dans ce contexte, c’est la bienveillance.

Concrètement, on s’assoit confortablement – jambes croisées ou sur une chaise – dos long, épaules dégagées et relaxées, menton dégagé, respiration libre (voir article précédent sur comment s’asseoir). On repose ses mains sur ses genoux ou sur ses cuisses selon la position choisie. On ferme les yeux (ou pas, auquel cas en général on les garde mi-clos, mais l’idée est de ne pas être distrait par tout ce qu’on peut voir autour). On suit sa respiration quelques instants et on essaie d’en prendre conscience: est-elle lente?Apaisée?Rapide? Saccadée? On essaie d’allonger les inspirations et expirations, tout en gardant sa respiration naturelle et confortable.

Une fois notre rythme trouvé, on visualise – ou on pense à une personne aimée. Sur l’inspiration, on absorbe le stress/les difficultés/ les pensées négatives que cette personne peut ressentir. De mon côté, je visualise une sorte de fumée sombre émanant de cette personne, que j’inspire. J’imagine alors que mon coeur consume/dissipe cette fumée sombre – c’est à dire ce stress ou ces choses négatives. Puis avec l’expiration, on envoie notre bienveillance et notre amour à cette personne. De mon côté, je visualise alors une sorte de fumée blanche scintillante (mais chacun ses images!). On recommence avec une autre personne aimée.

Ensuite, et là c’est un peu moins facile, on fait de même avec une personne qui nous indiffère. De la même façon, on prend ce qui peut la gêner et on le dissipe, et on lui envoie de la gentillesse, de la bienveillance. Enfin, et là bien évidemment c’est le moins facile, on choisit une personne que l’on apprécie pas. Et de la même façon, on prend ce qui la gêne, et on lui envoie de la bienveillance. Sincèrement.

On est dans la visualisation bien sûr. Mais il me semble que penser positivement à ceux qui nous entoure ne peux que nous aider à agir positivement envers eux.

L’idée est bien sûr d’appliquer ceci à nos actions. On prend conscience de notre attitude par rapport aux autres – notre famille, nos amis, nos collègues de travail, nos connaissances, le caissier du supermarché – et on essaie d’ajouter de la gentillesse, de bienveillance. Quels que soient nos sentiments pour ces personnes, elles sont comme nous. Choisissons la gentillesse.

Ceci est, globalement, très difficile, et je reconnais qu’il m’est parfois difficile de l’appliquer. Ceci dit j’essaye, et progresse donc. A la haine, je préfère l’amour, et à la méfiance, la gentillesse. Je vous invite à faire de même, si vous le souhaitez.

A très vite, et d’ici là prenez soin de vous.

English summary

I’ll write only a short summary in English as this article is very emotional so it is hard for my to translate.

The three last days have been very difficult. Like everybody else I have been looking for information, in order to understand why what happened actually did happen, and how it could happen. However my quest for answers have been totally unsuccessful as I cannot get satisfied with the answers I find, and thus, I stay with my fear and choc.

I am not in Paris right now – I left Paris one month ago. I cannot participate in the solidarity actions there. But like many people I would like to participate, to do something to still believe in humanity.

I propose to choose love and kindness over hatred and suspicion. Being kind and benevolent toward the people we meet, instead of being aggressive or suspicious. 

As it is very difficult, and as I believe in this kind of practices, I start with a short meditation over kindness. Meditating is very simple: you just need to sit, make silence, breathe, and focus on something. In this case, i’m focusing on kindness.

To do it, you can sit comfortably, with a long spine, your shoulders relaxed, and breathe freely (you can see the previous article about how to sit). Rest your hands on your knees or thighs depending on your position. Follow your breath and be aware of it: is it free? Relaxed? Fast? Jolting? Try to lengthen the inspires and the expires.

Once you have found your rhythm, Visualize somebody you love. On the inspire, breathe in all his/her stress/difficulties/negative feeling. For me it is like a dark smoke. Then imagine that you destroy this negativity within your heart. Then, on the expire, you breathe out kindness and love toward this person. For me, it appears as a light sparkling smoke. Then you can start again with another person.

Next, it is a bit less easy: try to do the same visualizing somebody for whom you do not have any positive feelings. Finally, do it with somebody you do not like. This is  harder of course. However, send him or her kindness and benevolence.

This is only visualization of course. Nevertheless I believe that thinking positively about the people that surround us can only help us to act positively and kindly towards them.

Then, we can apply this to our actions. Let’s be conscious of the way me behave with the people that surround us – our family, our friends, our colleagues, the cashier at the supermarket. Let’s try to add kindness in our actions.

It is very difficult overall and I must admit that I have trouble applying this in my daily actions. However, I try. So I will progress. I do prefer love over hatred, and kindness over suspicion. If you want, I invite you to do the same.

See you soon, Take care. 

Yoga basics – S’asseoir, respirer et sourire – Sit, breathe and smile

Sukhasana
Partout, s’asseoir, respirer et sourire!

Summary in English below

Bonjour!

Aujourd’hui c’est jeudi. Le dernier week-end est déjà loin et le prochain pas encore tout à fait là. Si vous êtes au bureau, vous l’attendez peut être avec impatience…Et vous avez peut-être un peu mal au dos. Si vous n’y êtes pas, ça tombe bien, vous avez sans doute deux petites minutes devant vous pour vous relaxer!

Je vous propose de vous parler d’une posture que vous pouvez réaliser à peu près n’importe où, sans tapis, sans tenue spécifique: Sukhasana (un joli mot pour dire qu’on s’assoit en tailleur). Il y a même une option « open space »! L’idée, c’est de créer plus d’espace dans son corps et de se détendre.

Pour réaliser Sukhasana: asseyez-vous jambes croisées, sur un tapis ou sur le sol (peut-être pas du carrelage…). Vous voulez  que vos tibias se croisent (à peu près) au milieu. Pressez la tranche extérieure des pieds dans le sol, afin d’activer les jambes. Maintenant, prenez conscience de votre tronc: assez naturellement on tend à s’avachir, et nos épaules semblent se « refermer » sur le torse. Là, on va essayer de se redresser et de créer de l’espace à l’avant du corps.

On se redresse et on crée de l’espace

Pour cela, commencez par « presser » vos ischions dans le sol (les ischions ce sont les os en dessous des fesses). Dit comme ça, ça n’est pas forcément évident. Vous pouvez alors poser vos mains à côté de vos fesses, tendre les bras et presser vos mains dans le sol en essayant d’ouvrir vos épaules. L’effet est à peu près le même, on se redresse. Ensuite, vous allez essayer de vous grandir au maximum. Pour cela, imaginez qu’un fil est suspendu au sommet de votre crâne et qu’il vous tire vers le ciel. Il vous tire bien droit, donc votre dos s’allonge au maximum, sans cambrer (le bassin reste le plus neutre possible). Enfin, pour créer de l’espace à l’avant du corps, descendez vos omoplates dans le dos, et essayez de ramener la « pointe » des omoplates l’une vers l’autre. Regardez loin devant vous, le menton légèrement rentré pour aligner la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Fermez les yeux si vous le souhaitez. Reposez vos mains sur vos genoux, tout en conservant la tonicité (mais non la rigidité!) du tronc.

Surtout, respirez profondément, détendez vos épaules, et souriez!

Prenez cinq grandes inspirations et expirations – les plus lentes possibles – dans cette position.

Voilà, vous avez réalisé une posture de yoga, mais surtout, vous vous tenez droit et vous respirez profondément. Rien que ça, ça fait du bien!

Option Open-Space

Si vous êtes sur votre chaise de bureau et que vous ne vous voyez pas vous asseoir en tailleur sur le sol de l’open space (encore que, pourquoi pas?), pas de souci. Restez assis sur votre chaise, écartez vos pieds (posés au sol) à la largeur du bassin, et faîtes le même travail: on presse les ischions dans la chaise / ou les mains si besoin, on étire le dos grâce au fil qui relie le sommet de notre crâne au plafond (pas d’open space en plein air?) et on crée de l’espace à l’avant du corps en ramenant les omoplates vers le bas (et les « pointes » des omoplates l’une vers l’autre). On regarde loin devant soit, on vérifie qu’on respire librement et profondément, et que les épaules sont détendues. On ferme les yeux si on en a envie. Et on sourit  (il est loin d’être interdit de sourire au bureau)!

A très vite – et d’ici là, prenez soin de vous!

English summary

Today is thursday, and you may be looking forward to next week-end. Also, your back may hurt a little! If you are not at the office, you may have two minutes ahead of you to relax.

I propose to show you a pose that you can realize anywhere, without a mat or specific clothes: Sukhasana. I will even present an « open space » variation! The main idea being to create more space within the body and to relax.

To do « Sukhasana », just sit on the ground (maybe avoiding tiles if you can!). You want your shinbones to cross in the middle (more or less). Press the external edges of the feet in the ground in order to activate the legs. Now, beware of your upper body and torso. Naturally, we tend to get slouched, and our shoulders may curl inward. Now, we will try to straighten up as well as creating space in the front of the body.

Press your sitting bones into the ground. As it is not easy if you are not used to it, you can place your hands next to your butt and press them into the ground – getting your arms straight. Doing this, you straighten up. Then we will try to be as tall as possible. Imagine that there is a thread connecting the top of your head with the sky. It is pulling you up. Lengthen your back, keeping the hips neutral (avoid arching). To create space in the front body, Get your shoulder blades down into the back, drawing the lower tips together. Look far away, in front of you. Then close your eyes if you prefer. Rest your hands on your knees. Check that your shoulders are relaxed,  breathe deeply and smile!

Trys to hold the position around ten deep breathes.

You are doing yoga! And very importantly, you are sitting straight and breathing deeply, which is great.

Open space variation

You can do exactly the same, just sitting on your chair, with your feet hips wide apart. Press with your sitting bones and hands into the chair, use the thread connecting your head with the sky to lengthen your back, get your shoulder blades down into the back, trying to get the lower tip closer, keep the hips neutral. Relax your shoulders, smile, look straight in front of you, or close you eyes if you want, and breathe deeply!

Take care, Namaste!

 

Un jour j’y arriverai – ou pas- La posture sur les mains (One day I will succeed – or not – Handstand)

English version below

Bonjour!

Aujourd’hui j’ai envie de vous parler non pas de postures que je sais faire, mais plutôt de postures qui représentent un défi pour moi, et du chemin à parcourir pour y arriver (ou pas). L’idée, c’est de vous montrer que quelque soit notre point de départ, on progresse tous en yoga. Et on peut partir de zéro, la pratique n’en n’est pas moins bénéfique!

En yoga, on considère que l’important n’est pas le résultat mais le chemin. On pratique, on essaye, avec assiduité, sincérité et humilité et tant pis si le résultat ne ressemble pas à ce qu’on voudrait. Parfois, il arrive qu’un jour, on arrive  à l’objectif qu’on s’était fixé. On dit qu’avec le travail et la régularité, l’impossible devient possible. Ceci peut prendre des semaines, des mois, des années, ou ne pas arriver du tout, mais ce n’est pas l’important (En revanche, s’amuser en essayant, ça c’est important!).

En l’occurrence, certains asanas (poses en yoga) sont à ce jour impossibles ou très difficiles pour moi. Je les travaille, ou me consacre à des poses « préparatoires » qui permettent travailler les parties du corps sollicitées pour réaliser ces postures.

20151108_153939

La posture sur les mains fait partie de ces postures « impossibles » pour moi. Je la réalise au mur, mais sans ce mur, impossible de monter les jambes, impossible de tenir et d’avoir un semblant d’équilibre. Il me semble qu’il me manque plusieurs éléments pour tenir la posture sur les mains:

-Des épaules et des bras suffisamment forts – le bas du corps étant chez moi plus développé que le haut, dans la posture sur les mains j’ai l’impression que mes bras se « dérobent »

-La solidité du « core »: encore une fois, le haut du corps étant toujours moins développé que le bas chez moi, et encore plus étant donné que j’ai accouché il y a deux mois

-La peur de tomber/ la confiance en mes aptitudes: j’ai la conviction que je ne tiendrai pas sur les mains, et, de fait, je tombe

-L’équilibre – je ne ressens pas bien ou se trouve le point d’équilibre dans cette position – mais ce point est lié aux précédents – solidité et confiance à travailler

Pour m’approcher de cette posture, il me faut donc travailler ces points: solidité des bras, du tronc, confiance et peur, pour trouver finalement l’équilibre.

Pour ce qui est de la « solidité » et de la stabilité à développer, j’utilise:

20151108_153645
Si on levait une jambe pour voir?

 

-Des planches leurs variations (les planches permettent de renforcer l’ensemble du corps) (voir photo – article à venir) et bien sûr l’ « infâme » chaturanga

 

20151108_153853
Et hop on s’envole!

 

-Des équilibres sur les mains du type corbeau (bakasana) (voir photo – article à venir) – qui renforcent les bras mais aussi le tronc

 

20151108_153910
Yacht ou zodiac?

 

-Des postures de type bateau (navasana) (voir photo – article à venir) – qui permettent entre autres de cibler la sangle abdominale (mon bateau est en post-partum: tendre les jambes prendra un peu de temps!)

-Des inversions un peu plus simples (pour moi) que la posture sur les mains, telles que la posture sur la tête et le trépied

Pour ce qui est de la peur de tomber et de la confiance en mes aptitudes, je m’amuse avec la posture régulièrement « off the wall », afin de dédramatiser l’échec et la chute.

Et bien sûr, chaque jour ou presque, je réalise la posture sur les mains au mur afin de m’y habituer et de découvrir, petit à petit, mon point d’équilibre.

Avec tout ça, peut être qu’un jour je tiendrai sur les mains – et peut être pas! Mais dans tous les cas j’aurai forcément progressé – et me serai amusée en chemin.

Et vous, qu’est ce qui vous paraît impossible aujourd’hui? Que faîtes vous pour tendre vers votre objectif?

A très vite, et prenez soin de vous!

English summary

Hello!

Today I do not want to talk to you about poses that I « manage » well, but about poses that are a challenge to me, and my journey towards them. The idea being to show to you that – whatever our abilities or situation today, we can all benefit from yoga.

In yoga, we consider that the most important is not the destination but the journey. We practice, we try, regularly, sincerely, humbly and it does not matter if the result does not look like what we expect. It may happen that we reach our initial target. We say that – with work and regularity, the impossible becomes possible. It can take weeks, months, years, or it may never happen, but this is not the important (On the contrary, having fun while intending is very important!).

Some asanas seem impossible or very difficult to me. I try them, and I work with « preparatory poses » to reinforce the involved body parts (and the mind). 

The « handstand » is one of those challenging poses. I can do it at the wall, but without the wall, it is impossible to put the leg up or to find balance. It seems to me that I lack some things to « succeed » this pose:

-Strong shoulders and arms – the bottom of my body is more developed that the upper part, and in the handstand I feel like my hands and arms are not solid enough.

-Core strength – still the same, and even more since I gave birth two months ago

-Fear of falling and trust in my aptitudes: I am convinced that I am going to fall, so I fall

-Balance: which is probably a combination of the elements above!

Thus, to reach this posture, I need to work on those elements: strength in the core, arms and shoulders, fear and trust, to finally find balance.

To work on strength I use:

-Planks, side planks and the « infamous » chaturanga

-Easier arm balances like the « crow » (chaturanga)

-Postures that target the abdominals – like Navasana

-Simpler inversions – like headstand for example

To work on trust and fear, I try to play with the posture, in order to play down failure and fall.

Also, most of the days I realize handstand at the wall, in order to get used to it and find balance.

With all that, one day I may be stable in handstand – or not! But in any case I will have improved, and I will have had fun on the road.

What does seem impossible to you today? What do you do to reach your target?

 

 

On my mat – Ashtanga Yoga & Mysore, j’essaye ou pas?

Prasarita Padottanasana, un asana de la séquence debout en Ashtanga / an asana from the Ashtanga standing sequence
Prasarita Padottanasana, un asana de la séquence debout en Ashtanga / an asana from the Ashtanga standing sequence

Summary in English below

Etant assez curieuse (voire dispersée) de nature, j’ai pratiqué différents types de yoga. Je vous propose de vous faire part de ma perception de différents styles, ce qui pourra peut être aider certains d’entre vous, intéressés par le yoga mais un peu perdus dans cette « jungle » de noms à consonances plus ou moins exotiques!

Bien sûr, il ne s’agit que de mon ressenti, qui ne fait donc en rien autorité…à part dans mon esprit. Par ailleurs, ce ressenti évolue dans le temps puisque mes besoins aussi…

Je me suis intéressée assez tard à l’ashtanga yoga. Je trouvais cette pratique d’apparence trop austère, trop « masculine » (ça fait partie des rares cours où il y a autant voir plus d’hommes que de femmes),  et trop rigide.  Pour l’histoire de l’asthanga et sa description (travail sur la respiration, mantras, etc.) je vous renvoie à l’article Wikipedia en anglais qui est très complet. Je me permets simplement de rappeler que ce style a été fondée par K. Pattabhi Jois au milieu du vingtième siècle et que sa famille tient toujours les rênes de l’école (littéralement, puisque c’est sa famille qui nomme les professeurs autorisés).

Concrètement, lors d’une séance d’ashtanga, on travaille toujours les mêmes postures (asanas), dans le même ordre (ce qui constitue une série), avec un focus particulier sur la respiration et la connexion entre le regard et le mouvement. Lors des séances de « Mysore », on ne suit pas le professeur mais on travaille individuellement – ce qui implique d’avoir mémorisé la série auparavant (et elle est longue!) – Le professeur est là pour nous corriger et nous aider.

Pour ma part, l’Ashtanga yoga correspondait exactement à ce dont j’ai eu besoin à un certain moment de ma vie, c’est pourquoi j’ai commencé à le pratiquer, et je continue aujourd’hui car j’ai le sentiment qu’il me permet de progresser énormément.

Ce que j’aime dans l’Ashtanga

-La série d’asanas imposés: ceci facilite la concentration, fait travailler la mémoire (quand on pratique le style « Mysore ») et permet de progresser « en profondeur » sur chaque asana.

-Le côté très « complet » d’une séance, puisque grâce à la structure des séries on travaille toutes les parties du corps (ainsi que la respiration et la concentration bien sûr).

-L’accent sur la connexion respiration-mouvement et l’importance du regard, qui créent un état de concentration assez intense.

-L’atmosphère des séances de Mysore: chacun est très concentré, moins de risques de se disperser

-Le fait que ce soit un style très dynamique – je cherche encore la personne capable d’accomplir une série d’ashtanga sans transpirer!

Ce que j’aime moins dans l’ashtanga – du moins ce qui est plus difficile pour moi en ce moment

-La « rigidité » de la pratique, qui laisse selon moi un peu moins de place à la créativité et à l’inspiration que d’autres styles de yoga.  En d’autres termes, un style de yoga un peu moins « fun » (en apparence du moins) que d’autres.

-La frustration que peut engendrer le fait de bloquer sur certaines postures, puisque là il n’est pas question de les laisser de côté et continuer comme si de rien n’était. Alors effectivement, en soi c’est plutôt un point fort puisqu’en yoga, mieux vaut travailler ses points faibles que ses points forts, mais parfois ça n’en n’est pas moins frustrant!

-Trop de sauts – je vous avais prévenus on est dans le subjectif. Mes genoux sont un peu fragiles, j’y fais particulièrement attention, donc je me méfie des sauts. Vous me direz, avec suffisamment de « core strength » pas de risque – oui mais je n’en suis pas tout à fait là :). De façon général, j’ai l’impression que c’est un yoga qui peut « fatiguer » un peu le corps si on n’est pas extrêmement attentif.

Encore une fois ceci n’est que mon avis!

Je pratique la première série régulièrement et suis toujours très positivement étonnée de la « puissance » de l’ashtanga. Je vous recommande ce style si:

-Vous avez envie d’un yoga « qui bouge » et qui vous permette d’exprimer votre énergie

-Mais vous aimez avoir un « cadre » (ou vous avez l’impression que vous n’aimez pas ça mais en avez besoin)

-Idéalement, vous êtes prêts à pratiquer 1h30 d’affilée pour accomplir une série entière (ce qui n’est pas le cas de tout le monde!)

-Cela peut vous plaire aussi si, au delà des postures, vous vous intéressez aussi aux autres pans du yoga (respiration, mantras, méditation, alimentation, etc.)

Enfin, il faut savoir que la plupart des styles de yoga actuels sont basés sur l’ashtanga, et donc vous trouverez des éléments de l’ashtanga yoga un peu partout.

Je vous parlerai prochainement d’autres styles que j’ai pratiqués, d’ici là prenez soin de vous!

Summary in English

As I’m a bit curious – or even sometimes scattered! I tried many yoga styles. I want to share with you my vision of those schools. Of course it is only my personal advice – nothing scientific, all subjective!

I became interested in Ashtanga quite late as I tended to think that it was to rigorous and not fun enough for me (If you are interested in the history of Ashtanga,  you can read the Wikipedia article…). 

However, it was exactly what I needed at a certain time of my life therefore I started practicing it – and still do.

What I particularly like about Ashtanga:

-The fixed sequence: it helps focusing, develops memory, and we can really improve each asana.

-The very complete/ exhaustive sequence: Along the sequence we work all body parts, and also breath and focus.

-The connection between breath,  eyes and movement, which create a very deep focus.

-The atmosphere during the Mysore classes – very focused and studious.

-It is very energetic, so it is a great way to express and direct my energy.

What I find less attracting – or more difficult

-I find it very rigorous and not always very fun – as it is a fixed sequence, I find there is not a lot of place for creativity and inspiration.

-It can sometimes be frustrating when a pose is difficult or seems impossible, as you cannot go further. It is a very good « yogic » experience but still, it is frustrating.

-Too much jumping for me –  It is very personal but my knees are a bit fragile and I’m very careful about my joints, so I sometimes find it a bit « violent ». You could say I lack muscle to support the joints – and it is quite true! But anyway it is what I feel right now.

I think that you will really enjoy this yoga style if:

-You are looking for something very energetic

-But you also like (or need!) a stricter frame to direct your energy

-You are willing to spend 1h30 doing yoga

-But also if you are interested in other aspects of yoga, such as breathing, mantras, philosophy as the Ashtanga yoga is a very broad and complete system

Finally, many of the « modern » yoga styles are based on Ashtanga yoga so you will find some elements of Ashtanga yoga in many yoga classes.

Have a wonderful day and take care!